Verantwoord afvallen?

Tool 3: Definieer je doelen en doe het SMART

Maak je doelen Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdgebonden (SMART). Stel jezelf de vraag: welk gedrag wil ik veranderen? Hoe ga ik voortgang daarvan dan in de gaten houden? Wanneer wil ik dit bereiken? Is dit realistisch?

Tool 4: Meet Consistent

Door je gewicht consistent te meten voorkom je dat je langzaam afzakt naar een fase van ontkenning als het even niet zo lekker gaat.

Tijdens de overweging, waarin je je nu bevindt, is het belangrijk jezelf bewust te worden van je gewicht. Dat is een confrontatie met de werkelijkheid, misschien heb je al wel tijden niet op een weegschaal gestaan.

Later, in de actiefase van afvallen wil je wekelijks je gewicht meten. Vaker heeft echt geen zin. Richt je nadat je op je streefgewicht bent gekomen op een maandelijks weegmoment. Blijf dit consistent doen. Voor de rest van je leven.

Weeg consistent op hetzelfde moment van de dag. Bijvoorbeeld zondagochtend, na het toilet maar voor het ontbijt.

Houd er rekening mee dat spiermassa zwaarder weegt dan vetmassa. Het kan daarom voorkomen dat je gewicht lijkt te stabiliseren terwijl je wel veel sport.

Kijk bij schijnbare stabilisatie naar de efforts die je erin steekt om gewicht te verliezen. Trek eens een broek aan waarvan je weet dat die vrij strak zit, je taille zal ondanks spiertoename namelijk wel afnemen.

Tool 5: Houd een eetdagboekje bij

Houd voor drie dagen een eetdagboek bij. Twee dagen doordeweeks en een weekenddag. We eten vaak onbewust veel meer dan we denken waardoor we onze energie-inname verkeerd inschatten. Ook kan je dan beter een relatie leggen met de specifieke omstandigheden die voorgaan aan overeten (tool 6)

Tool 6: Identificeer de rol die emoties spelen in je eetgedrag (5G’s)

Door aandacht te hebben voor emoties die spelen bij je eetgedrag kan je beter de vinger op de gevoelige plek leggen. Emotie-eten leidt er toe dat verantwoord afvallen niet lukt. Houd in je eetdagboek je zogenaamde ‘5G’s’ bij.

De 5G’s staan voor: Gebeurtenis – Gedachten – Gevoel – Gedrag – Gevolg:

Definieer de typische gebeurtenis die direct vooraf gaat aan gedrag dat je wilt veranderen en de gedachten die je bij deze gebeurtenis hebt. Deze gedachten geven je een bepaald gevoel. Je handelt naar de situatie, je gedachten en gevoel (gedrag) met een bepaald gevolg dat direct daarna plaatsvindt. Het is belangrijk dat je ontdekt wat er extern (gebeurtenis) gebeurt maar ook intern (gedachten, gevoel, ‘stemmetje’, in je hoofd). Zodra je beter inzicht hebt, kan je stapsgewijs actie ondernemen om dit gedrag aan te pakken.

Voorbeeld: Veronique bekijkt de afgelopen week en weet dat ze woensdag- en donderdagavond over de schreef ging t.a.v. de afspraken met haarzelf. Ze komt erachter dat ze na een stressvolle werkdag merkt dat ze ‘s avonds vaak wil ontspannen. Ze voelt zich moe en heeft geen zin meer om iets te ondernemen.. Op dat moment eet ze vaak een dikke reep chocolade op. De zoete smaak van de chocolade geeft haar een (tijdelijk) goed gevoel waarbij ze ontspant.

Haar ‘5G’s: Spanning na een stressvolle dag (gebeurtenis) -> Op het werk houd ik me netjes aan alle afspraken, nu ben ik thuis. Nu kan ik doen waar ik zelf zin in heb. Ik geloof het allemaal wel met gezonde leefstijl, nu verdien ik wel een ontspannen momentje voor mezelf (gedachten) -> ik voel me moe en futloos (gevoel) -> chocolade eten (gedrag) -> fijn gevoel/ontspanning (gevolg).

Achteraf de 5G’s evalueren helpt om meer inzicht te krijgen in de situatie, wat zouden realistischere gedachten zijn, wat levert dat voor gevoel en gedrag op en wat zou daarvan het gevolg zijn? Dit kun je in een vergelijkbare situatie gebruiken.

Voor het voorbeeld geldt: Realistischer gedachten kunnen zijn: ik heb hard gewerkt en verdien wel wat ontspanning / eten geeft me alleen tijdelijk een gevoel van ontspanning / ik kan me ook op een andere manier ontspannen. Bij deze gedachten wordt het gevoel niet minder moe, maar wel kan de stress al iets afnemen. Een nieuw gedrag kan het nemen van een ontspannend bad zijn, of een leuk boek lezen, op tijd naar bed gaan etc. Gevolg is dat er niet onnodig chocolade gegeten wordt en je toch weer energie krijgt door de oorzaak aan te pakken.

Tool Verantwoord Afvallen no. 7: Leer de basis van goede voeding

Leer meer over de basis van goede voeding. Begrijp de functie van de macronutriënten vet, koolhydraten, eiwitten en alcohol. Stel jezelf de goede vragen. Concentreer op vragen waarvan het antwoord je nuttige kennis geeft. Zoek niet naar magische antwoorden, pillen of diëten die de feitelijke informatie over voeding en energiebalans e.d. negeren. Leer hoe afvallen werkt. Laat de hypes liggen en ga voor betrouwbare bronnen. De antwoorden op de goede vragen over voeding geven je de macht van de kennis. Dit ondersteunt je bij je verandering. Lees een boek zoals De Voedselzandloper van Kris Verburgh.

Tool 8: Denk in Kwaliteit i.p.v. Kwantiteit

De beste manier om overeten te voorkomen is door je te concentreren op de kwaliteit van dat wat je eet. Veel bewerkte voeding bevat enorm veel kilocalorieën maar vult niet echt. Dat maakt verantwoord afvallen moeilijker.

Kies voor voeding met lage energiedichtheid (zie ook voeding en afvallen), veel vezels (groente), eiwitten (bijvoorbeeld quinoa), veel water (sinaasappels) of lucht (popcorn, gepofte rijst) en een lage glycemische lading.

Een gevoel van verzadiging bereik je over het algemeen ook eerder met voeding die dichter bij de natuur staat, geen kunstmatige toevoegingen en minder toegevoegde suiker en of zout bevat.

Je zal zien dat je best veel gezonde en lekkere dingen kan eten en je nog steeds verantwoord kan afvallen.

Tool 9: Drink water

Veel dranken bevatten onnodig veel energie en toegevoegde kleur-, geur- en smaakstoffen. Overweeg om over te stappen op water, thee, koffie, bruisend water (aanrader) al dan niet aangevuld met een schijfje citroen of sinaasappel. Drie weken doen en je weet niet meer beter.  Hoewel je nu nog slechts overweegt om verantwoord af te vallen, kun je best wat vaker een glas water of kop thee drinken.

In voeding en afvallen vind je ook een voorbeeld van de effecten van water drinken op verantwoord afvallen en je gewicht.

Tool 10: Elke voedselcategorie opwaarderen.

Het lijkt haast zo te zijn dat iedereen denkt dat gezonde voeding niet lekker smaakt en ongezonde voeding altijd lekker smaakt. Het is een paradigma, of manier van naar de wereld kijken, die niet waar is.

Pure chocolade, bijvoorbeeld, is een van de gezonde succesnummers die een wereld aan mogelijkheden openzet. Denk aan het serveren van enkele blokjes bij de koffie en thee met gasten of het dompelen van verse aardbeien in gesmolten pure chocolade. Een heerlijk toetje voor een speciaal diner met gasten in het weekend.

Zo kun je voor elke voedselcategorie de juiste keuzes vinden.

Tool 11: Ontcijfer etiketten

Leer om etiketten te lezen. De voedingsproducenten maken er gewoon een potje van. Beweringen op de producten zijn vaak onterecht. Het enige wat echt gereguleerd is bij wet, is dat wat er in kleine lettertjes op het etiket staat. Je moet er toch zelf uitkomen in de obesogene maatschappij. Maar..als je deze vaardigheid bezit kun je zelfs voorkomen dat je in de grootste voedselmisleiding van 2013 trapt. Zoals je in het filmpje kan zien, is waakzaamheid geboden!