Trainingsleer: 6 Trainingsprincipes voor een verantwoord Plan

In het bijgevoegde schetsje heb ik de invloed van training op je prestatievermogen weergegeven. Als je traint doorloop je vier fases.

Fase 1: De training zelf. Het effect van de training is dat je prestatie zakt omdat je spieren belast en vermoeid raken. In de fitnesszaal hoor je hierover ook wel dat je spiercellen eerst beschadigd.

Fase 2: De herstelfase, bijvoorbeeld de opbouw van nieuwe spiercellen

Fase 3: Supercompensatie: de prestatie stijgt boven het aanvangsniveau, bijvoorbeeld extra aanmaak van spierweefsel zodat je sterker bent.

Fase 4: Daling van het prestatievermogen tot het beginniveau

Wil je jouw prestatie zo effectief mogelijk verbeteren dan zal je punt x moeten vinden.

Hoe vind je punt x? Dat is erg lastig om te bepalen omdat er zoveel verschillende trainingsvormen zijn.

Als algemene richtlijn kun je aanhouden: als je nog (serieuze) spierpijn voelt is het vaak te vroeg om weer te beginnen met trainen, je zit dan nog in de herstelfase.

Drie persoonlijke voorbeelden

• Als ik een bepaalde spiergroep langere tijd niet heb getraind is na een uitgebreide training bij mij de herstelfase van die spiergroep langer, bijvoorbeeld 3 a 4 dagen.
• Buikspieren kan ik dagelijks trainen, door de goede doorbloeding van dat weefsel geldt dat voor de meeste sporters.
• De meeste spiergroepen ligt voor mij de herstelfase tussen de 2 en 3e dag.

Trainingsprincipe 3: Train as You Fight (specificiteit)

Ik blijf het een heerlijke kreet vinden: train as you fight, we maakten er ook veel gebruik van bij de landmacht tijdens de voorbereidingen voor Afghanistan. Het is een van de redenen dat mijn passie voor karate enigszins afzwakte: Karate voldeed voor mij, en dat is natuurlijk persoonlijk, niet voldoende aan dit principe

De essentie van de principe is dat je datgene waarin je wilt verbeteren zal moeten trainen.

Je kan algemene fysieke fitheid bereiken door tal van trainingen maar wil je goed zijn in voetbal, dan zul je gaan moeten voetballen. De samenstelling van tal van fysieke vaardigheden die in deze sport terugkomen kun je alleen optimaal trainen door het te doen.

Net als fietsen trouwens, hoe leerde je dat als kleine man of vrouw? Vooral door te doen, gesteund door een vader of moeder die je net even tegen houd als je om dreigt te kieperen.

Trainingsprincipe 4: Reversibiliteit

Helaas, het is echt waar: als je stopt me trainen zal je terugzakken in niveau. Alle effecten van training zijn tijdelijk en omkeerbaar, oftewel reversible.

snelheid waarmee je terugzakt naar je oude niveau is onder andere afhankelijk van type training, trainingshistorie en persoonlijke factoren.

Type training: Effecten van krachttraining

verlies je minder snel dan uithoudingsvermogen

trainingshistorie: een sporter die al tien jaren sport zal veel langzamer achteruitgaan dan iemand die net een half jaartje geleden begonnen is

Persoonlijke factoren: ben je een vrouw of man, ben je ziek (geweest), erfelijke factoren e.d.