15 Tips om Af te Vallen met een IJzersterk Plan

Je hebt er goed over nagedacht, je bent er klaar mee. Je weet zeker dat je wilt breken met je oude gewoonten en ongezonde leefstijl. Nu zoek je tips over afvallen of veranderen. Maar waar te beginnen?

Dit artikel is voor jou als je:

  • Effectieve tips zoekt voor afvallen, in het bijzonder bij het samenstellen van een plan.
  • Begrijpt dat mindset, motivatie en gedrag de sleutel zijn naar blijvend gezond afvallen.
  • Voor de allerlaatste keer wilt afvallen met een wetenschappelijk bewezen methode voor verandering.
  • Je leefstijl wilt veranderen.
  • Langer en gezonder wilt leven en (zorg)kosten wilt besparen door leefstijl als preventief medicijn te beschouwen.

Zoek je tips voor afvallen op je heupen, gezicht, benen, bovenbenen of zelf je lovehandles, dan is het tijd om de waarheid over lokaal afslanken te achterhalen.

Voor andere praktische tips kun je deze site even verder bekijken, bijvoorbeeld met tips over afvallen en eten, tips over afvallen volhouden of tips over afvallen, sporten en bewegen.

Vier artikelen over afvallen of verandering van leefstijl

Dit artikel is geschreven binnen een serie van vier artikelen. Elk artikel behandelt één van de stappen of fasen om je leefstijl te veranderen

  • Het eerste artikel gaat over de overwegingsfase van verantwoord afvallen of veranderen. Je concentreert je op meer bewustzijn en emotionele betrokkenheid.
  • Het tweede artikel, dit artikel, gaat over de voorbereidingsfase en bevat tips voor het maken van een plan om af te vallen. Je concentreert je vooral op commitment.
  • Het derde artikel bevat alles tools om in de actiefase snel af te vallen. Focus ligt hierbij op belonen, counteren, omgevingscontrole en helpende relaties.
  • Het vierde artikel geeft je de tips voor de onderhoudsfase. Om blijvend af te vallen en je nieuwe gewicht vast te houden voor de rest van je leven. De focus is hetzelfde als in de actiefase maar minder intens en met andere tools.

Een plan maken is de moeite waard

Echte gedragsverandering kun je beschouwen als een mega-operatie. Een plan is essentieel. Vergelijk het met een militaire operatie die je met precisie wilt uitvoeren. Voordat de operatie ten uitvoer komt zijn hele teams dagen aan het plannen en oefenen. Wat gebeurt wanneer? Wie doet dan wat? Deze voorbereiding is vaak rondom een maquette en bevat uitgebreide repetities met het vooroefenen van verschillende scenario’s.

Zo werkt het ook bij verandering. Een plan helpt je om te bepalen wat je concreet gaat doen de komende maanden. Het versterkt je commitment en toewijding. In bepaalde zin kan je het al zien als de generale repetitie voor de echte uitvoering. Beheers deze tools of tips voor afvallen en je zal tijdens de uitvoering snel afvallen en met topspeed op jouw doel uitkomen. Werk elke tool die je gaat inzetten uit in jouw persoonlijk afvalplan.

Tools of Tips

Het doel van dit artikel is niet om elke tool of tip (ik gebruik in dit artikel vanaf nu de term tip) tot in detail toe te lichten. Het gaat er meer om je een samenvatting van elke tip te geven. Als je hem niet kan gebruiken, kan je altijd later meer informatie over de achtergrond van dat punt zoeken.

Net zoals bij de tools uit de overwegingsfase verantwoord afvallen hoef je niet alles te gebruiken. Afhankelijk van hoelang, hoeveel en wat je wilt veranderen kies je zelf de tools die daarbij passen.

Tip 1: Accepteer het verleden

Als je blijft kijken naar het verleden dan sta je met de rug naar de toekomst. In de overwegingsfase verantwoord afvallen heb je veel naar het verleden gekeken. Je bent erachter gekomen dat je daarmee wilt breken. Althans met ongezond eet- en of leefgedrag. Daarnaast heb je misschien oorzaken gevonden waarom bepaalde dingen in je verleden zijn zoals ze zijn. Het is goed om daar kennis van te hebben maar op een gegeven moment zul je dit los moeten laten en het verleden willen accepteren. Daarbij gaat het ook om acceptatie van jezelf in het nu.

Onderschat het belang van het goed gebruiken van deze tip niet. Als je door de jaren heen een bepaalde haat/liefde verhouding hebt opgebouwd met eten, dan zou je ook niet verwonderd moeten zijn dat het even duurt voor je het verleden accepteert en deze ‘per ongeluk’ opgebouwde relatie los kan laten.

Tip Afvallen 2: Maak verandering een Topprioriteit

Je hebt er goed over nagedacht en bent erachter gekomen dat je wilt afvallen. Deze tip is essentieel. Als je niet met jezelf afspreekt dat verandering topprio is, kun je net zo goed niet beginnen.

Met alle drukte van de dag is het belangrijk om je leefstijldoelen in je persoonlijke top drie te zetten want voor je het weet verdwaal je in e-mail, nieuwsbrieven, whatsapps, telefoongesprekjes, werk, kinderen, de was, et cetera.

Wat er ook gebeurt, je dagelijkse leefstijlacties (Zoals sporten, gezonde voeding) wil je absoluut uitvoeren. Om aan deze tip goed invulling te geven is het erg belangrijk dat je op het juiste moment tot actie overgaat.

Tip 3: Neem kleine Stappen

Neem kleine stappen. Het is zo aantrekkelijk om van de ene op de andere dag alles te veranderen. Maar is dat realistisch? Vergeet niet dat je nu – zonder je afvaldoelen – ook niet echt veel tijd over houdt, toch? Je leven is gevuld met nuttige en minder nuttige activiteiten. Een deel daarvan zul je los moeten laten omdat je nu ergens anders voor kiest. Ze worden vervangen door betere alternatieven. Doe dat stapje voor stapje.

Afvaltip 4: Bereid voor op een mega-operatie

Als het over verandering van leefstijl gaat, onderschatten de meeste mensen de consequenties van hun keuze. Ze onderschatten hoeveel inzet het vraagt, hoeveel tijd je er mee kwijt bent en de kosten.Vooral als je al enige tijd rondloopt met de wens tot verandering maar het niet lukt, kun je dit beter niet onderschatten.

Ben je bereid jouw budgetten te versoepelen als de tijd daar is? Check nog eens deze zes tips voor je start.

Het vraagt veel energie en inzet. Soms zal je chagrijnig zijn omdat je jezelf dingen ontzegt. Het kan invloed hebben op je humeur en op de manier waarop je met anderen omgaat. Ook die humeurige buien krijg je ‘cadeau’ bij deze stap. Ben je er al over uit dat je hier klaar voor bent?

En de consequentie als het gaat om tijd dan? Het gaat je waarschijnlijk veel meer tijd kosten dan begroot. Hoe groot is je energie-, tijd- en geldbudget op dit moment? Groot genoeg?

Als je ruim inschiet en het valt mee, motiveert dat alleen maar extra. Wees dus niet te scharrig met je commitment in termen van energie, tijd en geld.

Afvaltip 5: Pak ‘koken’ slim aan als je druk bent

Tip vijf tot en met tien ga je hard nodig hebben in de actiefase. Daarom kun je  in de voorbereidingsfase beter alvast een beetje gaan oefenen.

We hebben het allemaal druk. Soms is het lastig tijd en ruimte te vinden om te koken doordeweeks. De fastfoodindustrie houdt daar slim rekening mee en weet je snel te vinden en verleiden.

Leer om ‘slim’ te koken. Je kan bijvoorbeeld op zondagmiddag wat tijd nemen om te koken voor de komende week en een grote pan met (maaltijd)soep maken, salades, et cetera. Ook zijn er sommige gezonde maaltijden in een mum van tijd klaar. Denk eens aan roerbakgroente met sojasaus met minder zout en gemengd met couscous.

Afvaltip 6: Oefen portiecontrole uit

Vanwege de extreme energiedichtheid van veel voeding en ordinair grote ‘standaardporties’ (denk aan Starbucks) vandaag de dag is het extra belangrijk om portiecontrole uit te kunnen oefenen. Een paar blokjes pure donkere chocolade zijn prima, maar eet niet twee repen op een avond op. Probeer een beeld te krijgen wat een normale portie voor jouw persoonlijke situatie is. Lengte, gewicht en geslacht hebben allen invloed op jouw energiebehoefte.

Afvaltip 7: Neem de juiste mindset aan bij eten

Uit onderzoek blijkt dat als je ‘verwacht’ dat een komende maaltijd je gaat opvullen de kans ook groter is dat deze maaltijd je daadwerkelijk opvult. Zorg dus dat je met de juiste verwachting aan tafel schuift.

Afvaltip 8: Oefen de ‘kunst’ van bewust eten

Neem voor het eten even een moment stilte om je te realiseren wat je gaat doen. Laat de waan van de dag los laten en breng je aandacht naar de maaltijd. Wees misschien zelfs dankbaar dat je vandaag weer geen eten te kort komt, gezond en wel aan tafel zit en mag genieten van dat wat komen gaat tijdens de maaltijd.

Niet eens zo heel gek om te doen, sommige religies schrijven iet soortgelijks al honderden jaren of meer voor. Het heet dan bidden voor de maaltijd.

Vervang zo veel mogelijk alle momenten van ‘mindless’ eten. Denk aan de zak drop bij je collega op het werk, de koekjes in de auto of de drie biertjes die je elke avond drinkt zonder dat je jezelf er echt bewust van bent.

Afvaltip 9: Geef recepten een gezonde make-over

Leer om standaardrecepten om te toveren naar een gezonde variant. Denk aan het toevoegen van meer groente, fruit en volkoren granen. Gebruik meer magere melk, bak in olijfolie of kokosolie (let op dat de olie geschikt is voor braden en bakken). Vervang olie überhaupt door olijfolie, ook voor salades. Gebruik magere kwark in plaats van room door bijvoorbeeld soep. Koop geen zout maar schaf meer kruiden en specerijen aan om de smaak van gerechten naar je wensen te brengen.

PS. Doet me denken aan die militaire oefeningen waar het eten nog wel eens van twijfelachtige smaak was. Als militair had je altijd een klein potje met een stuk of tien kruiden erin bij je. Daarmee kreeg je alles op smaak naar binnen.

Afvaltip 10: Ontwikkel jouw eigen beleid voor uit eten.

Zorg dat je weet hoe je in de obesogene maatschappij gaat matigen als je een restaurant binnenstapt. Enkele suggesties: vermijd de broodjesmand op tafel, drink eerst water en neem maximaal twee glazen wijn bij het hoofdgerecht. Skip het toetje of voorgerecht. Neem een extra kleine lunch en vieruurtje als je weet dat je uit eten gaat. Bedenk nu, in deze voorbereidingsfase of -stap, hoe je straks in de actiefase omgaat met uit eten gaan.

Afvaltip 11: Vind fysieke activiteiten die matchen met jouw stijl

Voor de actiefase van snel afvallen lijkt het niet je hoogste prioriteit om aan deze tip invulling te geven. Je wilt je wellicht richten op work-outs waarmee je de meeste energie verbrandt. Dit is alleen geen blijvende oplossing. Het gaat juist om de periode die daarna gaat komen, de fase waarin blijvend afvallen of op gewicht blijven voor de komende jaren cruciaal is. Oriënteer je vast. Wat wil jij op fysiek, sociaal, emotioneel en spiritueel vlak uit sport halen. Welke sport past bij jou? Past die bij jou voor de rest van je leven?

Afvaltip 12: Maak een sportprogramma

Een sportprogamma voor jezelf maken hoeft niet moeilijk te zijn. Je kan met aandacht voor de FITT formule een heel eind komen.  FITT staat voor Frequency, Intensity Time en Type. Probeer aandacht te besteden aan alle fysieke vaardigheden. Denk vooral aan kracht, cardio en flexibiliteit. Ga maximaal 48 uur zonder sporten en verhoog per week de belasting qua lengte met maximaal 10 á 20 procent.

Afvaltip 13: Maak je eigen plan

Jij bent uiteindelijk zelf verantwoordelijk voor je verandering. Alle hulp die je krijgt is fantastisch en soms noodzakelijk. Maar het is belangrijk dat je zelf realiseert dat je de koers van je leven zelf bepaalt. Er zijn twee zaken erg belangrijk bij het maken van je plan:

  • 1. Dat jij gelooft in het plan
  • 2. Het moet JOUW EIGEN plan zijn

Elk boek / methode heeft zijn voor- en nadelen. Koolhydraatarm, proteinerijk, minder vet? Voor gewichtsverlies maakt het eigenlijk niet uit zolang je minder energie inneemt dan dat je verbruikt. In principe kan elke methode succesvol zijn als het gaat over gewichtverlies. Er kleven echter nog wel eens nadelen aan sommige dieten.

Eigenlijk zou je wat anders ‘moeten willen’ dan alleen gewicht verliezen met een dieet en door calorieën te tellen. Grijp deze kans aan om zonder ziektes te leven en gezonder oud te worden door gezond te eten en leven.

Als je jouw gezonde leefstijl als preventief medicijn, kostenbesparing en verzekering voor de toekomst beschouwt, bereik je veel meer. Lees meer over de voor- en nadelen in een overzicht van verschillende diëten. Je kan ook zeker op basis van de informatie op deze site je eigen Plan van Aanpak maken. Of kom naar onze Bootcamp en dan helpen de trainers of ik je persoonlijk met je plan.

Wil je gewoon een advies? Op het gebied van voeding sta ik achter De Voedselzandloper en het Mediterraans eetpatroon als goede richtlijnen. Ga gewoon voor een van die twee.

Tip 14: Besluit met deze Zelftest

Het is bijna zover. Tijd voor actie! Lekker. Dichtbij.

Voor je het startschot geeft is het verstandig een zelftest te maken. Beantwoord de vragen naar eerlijkheid en eigen gevoel. Je kan namelijk alleen jezelf er mee foppen. Het maken van een zelftoets is de beste afslanktip omdat het je de complete bevestiging geeft die je zoekt om vast te stellen dat je er helemaal klaar voor bent.

Ga naar de beste afslanktip: de zelftoets.

Ready?

Top. Heb je jouw eigen plan van aanpak al op je desktop gekopieerd? Zorg dat je hem de komende tijd dicht bij de hand hebt. Dat is jouw eigen afvalbijbel, tijd voor de laatste tip om af te vallen: nummer 15.

Not Ready?

Geen probleem. Dan ontdek je dat je eigenlijk nog niet helemaal klaar voor actie bent. Besteed nog wat aandacht aan een van de tips uit dit artikel of check de pagina overwegingsfase verantwoord afvallen

Afslanktip 15: Kondig het Aan

Plan een datum wanneer officieel jouw startdag is en vertel het. Maak het eerst bespreekbaar met hen die je liefhebt. Vertel ook hoe zij je kunnen helpen, door ze bijvoorbeeld deze cadeautips te geven waarmee ze jou kunnen motiveren als het goed gaat. Vertel het dan aan je vrienden, familie en collega’s. Zet het op Facebook of andere social media.

Je hebt de kogel door de kerk gejaagd en hebt een datum staan om aan de slag te gaan. Tijd om snel te gaan afvallen.

Verantwoording

[1] De tools en tips zijn toegeschreven op afvallen maar ook (met enige aanpassingen) van toepassing op andere leefstijlveranderingen die je voor ogen hebt zoals meer sporten, stoppen met roken, minder drinken of het verminderen van stemmingswisselingen. De artikelen op deze site zijn hoofdzakelijk geïnspireerd door toonaangevend wetenschappelijk onderzoek op het gebied van gedragsverandering door James Prochaska e.a. Ook ander werk van hoogleraren en onderzoekers in Nederland en het buitenland wordt aangewend ter inspiratie.

[2] In het bijzonder zijn voor de tools op het gebied van leefstijl en afvallen de werken van David L. Katz geraadpleegd. David L. Katz is de autoriteit als het gaat om leefstijl als preventief medicijn. Hij is directeur van Yale University’s Prevention Research Center, betrokken bij meer dan 150 wetenschappelijke artikelen en (co) auteur van meer dan 15 boeken.

Sjoerd

Sjoerd

Sjoerd de Bruijn is ex-militair officier, Afghanistanveteraan, sportinstructeur en initiatiefnemer van The BootClub. De Leefstijlprogramma's van The BootClub ondersteunen deelnemers met de zoektocht naar een gezondere leefstijl: Boost Your Lifestyle. Sjoerd is gek van persoonlijk leiderschap, sport en gezonde leefstijl. Lees hier meer over Sjoerd
Sjoerd

Comments