De Suikerdip, Hoe ontstaat het en wat kun je ertegen doen?

Wist je dat je met 1 reep melkchocolade al de maximale hoeveelheid suikers voor 1 dag binnenkrijgt? Er zit namelijk 50 gram suiker in 100 gram melkchocolade. Dat komt overeen met 200 kcal en dat is dus 10% van je dagelijkse energiebehoefte. Oeps, dat gaat toch wel heel hard.

Momenteel zijn er veel mensen die suikers en zelfs koolhydraten vermijden omdat ze zo slecht voor je zijn. In dit artikel kun je lezen wat het verschil is tussen koolhydraten en suikers, waar je ze voor nodig hebt, wat de richtlijn is voor inname, wat ze doen in je lichaam en wat suikers te maken hebben met afvallen.

Wat zijn koolhydraten en suikers?

In onze voeding is een groot deel van de energie afkomstig uit koolhydraten. Koolhydraten is een verzamelnaam voor verschillende stoffen. Alle koolhydraten zijn opgebouwd uit monosachariden (suikermoleculen), maar de grootte van elke koolhydraat verschilt.

Kleine koolhydraten, bestaande uit 1 of 2 suikermoleculen noemen we suikers. Middelgrote koolhydraten noemen we oligosachariden en de grootste moleculen noemen we polysachariden. Naar de oligo- en polysachariden wordt meestal verwezen als ‘koolhydraat’. Een voorbeeld van een polysacharide is zetmeel, dit zit in aardappels, graanproducten, rijst, etc.

Voorbeelden van eenvoudige suikers zijn kristalsuiker en lactose. Beiden zijn disachariden. Glucose is een monosacharide.

Suikers kunnen voorkomen in natuurlijke vorm (bijv. in melk en fruit) en worden ook vaak toegevoegd aan producten (gebak, koek, snoep, etc).

Waar heb je koolhydraten voor nodig?

Zoals hierboven al kort werd genoemd hebben we koolhydraten voornamelijk nodig voor de energievoorziening van je lichaam. De hersenen hebben altijd glucose nodig om goed te kunnen functioneren, daarom is het belangrijk dat je altijd koolhydraten binnenkrijgt via je voeding.

Suikerrichtlijn

Recentelijk heeft de WHO (Wereld Gezondheids Organisatie) een nieuwe richtlijn gepresenteerd voor de inname van suikers. Je mag maximaal 10% van  je dagelijkse energiebehoefte uit “vrije suikers” halen.

Met vrije suikers worden de volgende suikers bedoeld:

  • Mono- en disachariden die toegevoegd worden aan etenswaren;
  • Suikers aanwezig in honing, stroop, siroop, vruchtensappen en vruchtenconcentraten.

Het gaat dus voornamelijk om de kleine suikermoleculen in snoep, gebak, chocolade, koek, frisdrank, etc. Dit komt doordat deze suikers erg slecht zijn voor je tanden en ook omdat ze heel gemakkelijk worden opgenomen in je lichaam. Maar waarom is dat laatste nou zo slecht?

Simpele suikers in je lichaam

Suikers kunnen het moeilijk maken om af te vallen omdat ze in je lichaam kunnen zorgen voor een energieboost en een energiedip. Dit proces zullen we hier beter toelichten aan de hand van onderstaande grafiek.

Nadat je koolhydraten hebt gegeten gaat je lichaam deze in stukjes splitsen totdat er alleen monosachariden overblijven (glucose). Dit wordt in je bloed opgenomen en wordt zo naar elk lichaamsdeel vervoerd om daar energie te leveren.

Voor je lichaam zijn eenvoudige suikers een heel gemakkelijke energiebron. Het verteren kost heel weinig energie omdat ze zo klein zijn. Dus al een kwartier nadat je begonnen bent met het eten van suikers wordt de suiker al opgenomen in je lichaam en stijgt je bloedglucose. Dit stijgt zo snel dat het voor je lichaam heel moeilijk is om direct te zorgen dat het niet boven de normale waarde uitstijgt. Het gevolg is dat de bloedglucosewaarde hoger wordt dan het normaal is. Je krijgt dan een suikerpiek in je bloed.

Deze suikerpiek is niet wenselijk. Je lichaam hanteert strikte normen voor alles wat er in je lichaam gebeurt. De hoeveelheid glucose in het bloed moet tussen de 4 en 6 nmol/l blijven. Zodra deze waarde hoger wordt, wordt er insuline geproduceerd. Insuline zorgt ervoor dat de suikers worden opgenomen in je cellen.

Na een suikerrijke maaltijd ontstaat dus een suikerpiek, waarna je lichaam daarop reageert met een grote afgifte van insuline. Dit werkt heel goed en de bloedsuiker schiet naar beneden. Het gaat zelfs zo hard dat het onder de normaalwaarde komt. Voilá: een suikerdip.

Een te lage bloedsuiker merk je doordat je je slap en moe voelt, trillerig bent, duizelig wordt, behoefte hebt aan suiker…. Suiker? Já! En dát is nou waar het om gaat. Doordat je veel suikers hebt gegeten, heeft je lichaam uiteindelijk een suikerdip gekregen en daardoor verlang je naar meer suiker om die suikerdip weer op te heffen. Als je een kwartiertje wacht herstel je vanzelf en heb je geen suikers nodig, maar zo gaat het vaak in de praktijk niet.

Ondanks dat suiker niet verslavend werkt in je hersenen word je dus wel gestimuleerd om suiker te blijven eten nadat je er eenmaal aan begonnen bent.

Koolhydraten in je lichaam

De langere suikermoleculen, koolhydraten, worden een stuk moeilijker opgenomen door je lichaam. Als je een maaltijd eet waar nauwelijks simpele suikers in zitten, maar vooral de complexere koolhydraten, dan stijgt de bloedsuikerwaarde niet zo snel en niet zo ver. Dit is het geval bij vezelrijke producten zoals volkoren brood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, havermout, groenten, fruit etc.

De waarde van je bloedsuiker blijft binnen de gezonde waarden en je lichaam hoeft dus niet met man en macht de bloedglucose naar beneden te brengen. Dit betekent dat de energie uit je maaltijd geleidelijk wordt opgenomen en dat je gedurende langere tijd de energie kunt benutten.

Suikers en afvallen

Afvallen kan best lastig zijn als je veel simpele suikers eet. Dit heeft niet echt te maken met de energie die je uit de suikers haalt, want die is met 4 kcal lager dan uit vetten (9 kcal). Uiteindelijk gaat het om je totale energiebalans. Eet je meer dan je nodig hebt en/of verbruikt, dan kom je aan.

Doordat snelle suikers je ertoe aanzetten om meer suikers te eten kan het gebeuren dat je meer eet dan je nodig hebt. Je lichaam geeft namelijk zelf aan dat er suikers nodig zijn om je beter te voelen. Het menselijk lichaam is sterk genoeg om zichzelf te herstellen zonder suikers, maar het is beter om deze snelle suikers en de suikerdip te vermijden. Zo wordt je ook niet continu verleid om te blijven eten.

Aan de andere kant kunnen complexe koolhydraten je helpen bij het afvallen. Als je regelmatig volkoren producten eet verspreid je de energie gelijkmatig over de hele dag. Je voorkomt een suikerdip en dus voorkom je het verlangen naar iets zoets. Dit kan je helpen om alleen die hoeveelheid energie binnen te krijgen die je nodig hebt en niet meer dan dat.

Zijn er suikers die je zonder problemen kunt eten?

Zoals de richtlijnen van de Wereld Gezondheid Organisatie (WHO) al aangeven gaat de richtlijn alleen om de toegevoegde suikers (gebak, snoep, koek, etc.) en de suikers van nature aanwezig in honing, stroop, siroop en vruchtensappen en -concentraten. Deze suikers werken allemaal volgens bovenstaand mechanisme van suikerpiek en suikerdip en ze zijn bovendien erg slecht voor je tanden.

Het is dus niet zo dat honing of siroop beter voor je lichaam is omdat het natuurlijker is dan kristalsuiker. De suikerpiek ontstaat net zo snel bij deze voedingsmiddelen.

Suikers afkomstig uit zuivel en fruit kun je met een gerust hart eten. Deze producten bevatten naast suikers ook een heleboel andere nuttige voedingsstoffen. Fruit bevat bijvoorbeeld vezels. Vezels maken een product minder snel verteerbaar, waardoor de suikers niet zo snel worden opgenomen en de suikerpiek lang niet zo groot wordt. Ook voor melk geldt dat de samenstelling zorgt dat je geen hoge suikerpiek krijgt.

Hoe zit het met zoetstoffen?

Nu je gezien hebt dat suikers eigenlijk helemaal niet zo wenselijk zijn in een gezond eetpatroon ga je misschien op zoek naar alternatieven. Je komt dan uit bij de zoetstoffen. Zijn die nou wel of niet aan te bevelen en welke kun je dan het beste nemen? Lees het antwoord op deze vragen binnenkort in het volgende artikel.

Conclusie

Zorg dat je voornamelijk volkoren producten eet, dat je veel groenten en fruit eet en dat je alle witte bewerkte producten zo veel mogelijk uit je basisvoeding weert.

Het is niet erg om af en toe een product met snelle suikers te eten, maar zie deze producten als uitzonderingen.

Door te kiezen voor de langzame suikers verspreid je de energie beter over de dag en krijg je minder snel een verlangen naar meer zoetigheid/eten. Zo kun je het voor jezelf makkelijker maken om verleidingen te weerstaan en gemakkelijker af te vallen.

2 antwoorden
  1. Rien Slingerland
    Rien Slingerland zegt:

    Vanochtend, na een gezond ontbijt met broodjes en weinig zoet, een duinwandelung van 71 min gedaan. Gem. tempo 4,3 km/pu= rustig. Toch laatste kwartier giga slecht gevoel: trillen, maag trok, duizelig, erg zweten!
    Is hier sprake van suikerdip??

    Beantwoorden
    • Petra Krul
      Petra Krul zegt:

      Ha Rien, ik denk dat je zeker een suikerdip hebt gehad! Dit zou je kunnen oplossen door een banaantje/appel mee te nemen en deze na een uurtje op te eten. Fruit bevat snelle koolhydraten (suikers) die je lichaam snel kan omzetten tot energie die je op dat moment nodig hebt.
      Zo kun je in de toekomst voorkomen dat je je zo voelt nadat je zo goed bezig bent geweest!

      Beantwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *