Stoppen met Eten Moeilijk? 8 Tips voor de Externe Eter

Wat te doen?

Zoals je begrijpt wil de externe eter inzetten op de omgeving, door de beschikbaarheid en bereikbaarheid van voeding te verminderen hoef
je je minder zorgen te maken dat je moet stoppen met eten. Het is er simpelweg niet.

Volg onderstaande tips.

Tip 1: Bepaal al dan niet met een (eet)dagboek waar je gedrag het
vaakst de mist in gaat

Typische aanleidingen zijn; Ik wilde alles even uitproberen; Ik was bij het avondeten vergeten dat ik al zoveel had gegeten; Op die receptie nam ik
gedachteloos elke keer een bitterbal als ze langs kwam; Ik vond het zonde de restjes weg te gooien.

Tip 2: Vermijd de snaai trigger of eetprikkel

Uit je dagboek ontdek je de koppelingen tussen eten en situaties. Als je de belangrijkste momenten, of de triggers dat het gebeurt gevonden hebt, is het tijd daar slimmer mee om te gaan.

Als je weet dat op het moment dat je op de bank zit met een zak chips, het enorm moeilijk is om te stoppen met eten, moet je daar een oplossing
voor vinden.
Bijvoorbeeld door af te spreken; “Alleen chips op zaterdagavond” of “Alleen in de weekenden chips en dan 1 bakje, de zak gaat weer in de kast”.

Die triggers zijn automatisch, onbewust en persoonlijk.
Het kan de combinatie “bank + tv-serie” zijn, maar ook de combinatie “thuis-alleen-en-verveeld”; “bijna-wekelijkse-verjaardagstaart-op-werk” of
juist “zakelijk-diner-met-klant”.

Tip 3: Beschikbaarheid verminderen

Zorg dat er in de omgevingen waar jij je bevindt minder eten beschikbaar is. Vaak zijn de meest voorkomende plekken waar we zijn: thuis en werk of school.

Enkele suggesties voor thuis:

• Haal geen ongezonde voeding in huis
• Haal geen lekkernijen in huis voor mogelijke onverwachte gasten
• Eten uit het zicht: geen koekjes, snoepjes e.d. in zicht
• Laat je partner het ongezonde eten dat er wel is verbergen of opsluiten (echt waar).
• Laat de pannen op het fornuis staan
• Kook afgepaste hoeveelheden of schep afgepaste hoeveelheden op. (je bent niet klaar met eten als de pan leeg is, je bent klaar als je verzadigd bent
• Et cetera

Tip 4: Eet bewust

De Externe Eter stop vaak onbewust meer eten in zijn of haar mond dan de bedoeling is. Dat komt bijvoorbeeld omdat je gezellig op de bank zit en
voor je het weet dat plankje kaas weg hebt gehapt. De remedie hiervoor is om bewuster te eten. Als je wat in je mond stopt, mag het ook lekker zijn.

Denk aan:

• Geen tv tijdens het eten
• Regelmatig neerleggen vork en mes
• Zorgvuldig kauwen van het voedsel
• Et cetera

Alles over Mindful Eten vind je hier.

Tip 5: Stoppen met Eten: Eet Verzadigde Voeding

Als je bewuster eet en meer aandacht besteedt aan wanneer je verzadigd bent (Dat is niet als de pan leeg is) kun je ook stop zeggen. Je laat dan de mate van verzadiging je eetgedrag bepalen en niet de beschikbaarheid van voeding.

Lees bij tip 5 voor lijners meer over de verzadigingsindex. Deze tips voor de lijners, over het op orde krijgen van je eet en leefpatroon, zijn ook nuttig voor de externe eter.

Samenvattend geldt dat je voeding wilt eten dat goed verzadigd. Het volgende geldt:

• Eiwitrijk voedsel verzadigd meer dan koolhydraten (vandaar de eiwit verrijkte diëten)
• Eiwitten en (volkoren en of meervoudige) koolhydraten verzadigen meer dan vetrijk voedsel (vandaar dat een vetrijk patatje met mayonaise qua calorieren (570 kCal) voor sommige mensen doorgaat voor een maaltijd maar qua verzadiging helemaal niet)
• Voedsel met veel water, zoals fruit en vis, verzadigd meer dan droger voedsel als kaas en noten

Tip 6: Ga slim zitten

Omdat de externe eter alles wat voor zijn of haar  neus staat in de mond stopt, is het belangrijk je zelf tactisch te plaatsen. Dus kies op het moment
bij binnenkomst van een feestjes, recepten en dergelijke tactisch je plek. Het beste is als je op moet staan voordat je iets in je mond kan stoppen. Dat maakt de drempel lekker hoog.

Tip 7: Stoppen met eten: Train Cue Exposure

Je kan je natuurlijk niet volledig opsluiten van voeding. Tijdens onze Bootcamp lukt dat aardig, maar je moet een keer weer naar huis. In de obesogene dikmakende maatschapij valt het niet mee om lekker vet, zout en suikerrijk voedsel te vermijden.

Daarom is train en met cue exposure een mogelijke oplossing.

Het is een techniek om beter met verleidelijke situaties om te gaan. Je ziet, ruikt en proeft met de lippen en tong van iets lekkers om het vervolgens weg te leggen. Een enorme oefening in zelfcontrole en wilskracht.

Het blijkt dat met training hierin, je de verleiding steeds beter de baas kunt.

Tip 8: Maak een plan

Een plan met concrete afspraken waarin belangrijke elementen zitten als afspraken met steun van thuis en beloningen die werken. Lees meer over verantwoord en snel afvallen met een plan.