Sporten en Afvallen: 6 Antwoorden om Mee te Starten

Je wilt graag weten hoe het nu zit met sporten en afvallen. Dit artikel is voor jou als je je afvraagt:

  • Waarom zou ik sporten?
  • Wat zijn de effecten van sporten op afvallen en leefstijl?
  • Welke sporten zijn effectief voor afvallen en een gezondere leefstijl? 
  • Hoe kun je jouw energieverbruik verhogen?

Het antwoord op die vragen vind je terug. Je treft in het artikel diverse links aan naar artikelen die meer in detail op bepaalde onderwerpen op het gebied van sport en beweging in gaan. Alle artikelen bevatten tips op het gebied van sporten, afslanken en leefstijl.

1. Waarom je wilt sporten?

De belangrijkste redenen zijn dat het gezond en leuk is, of in mijn beleving leuk zou moeten zijn.

De kansen op vreselijke ziektes bij passiviteit en overgewicht nemen enorm toe. Gevolgen van overgewicht zijn onder meer verhoogde kansen op kanker, diabetes en hart-en vaatziekten. Ook als je een gezond gewicht heb je veel gezondheidsvoordelen door te sporten. Je herstelt sneller van ziekte, hebt minder kans op vreemde (rug)pijnen en je kan botslijtage, botontkalking en artritis voorkomen.

Beter is het om naar de positieve kant te kijken. Sporten en bewegen is gezond. Je voelt je fitter, hebt plezier en krijgt door het sporten en bewegen meer energie om andere fantastische dingen te doen.

Daarnaast, we zijn uiteindelijk op aarde gekomen om ons voort te bewegen. Niet om op een stoel te zitten. Daarom is het ook belangrijk om een bewegingsvorm te vinden die je leuk vindt.

Je kan sporten ook wat ruimer interpreteren dan als de meesten doen. Denk meer aan ‘bewegen’. Werken in de tuin, lange wandelingen op het strand, actief schoonmaken en klussen in de schuur zijn enkele creatieve manieren om actief bezig te zijn en gezondheidsvoordelen mee te pakken.

Ook beroemde onderzoeker Dan Buettner in zijn onderzoek naar de Blue Zones, laat zien dat de mensen uit deze zones die buitengewoon oud worden en lang gezond leven, structureel en consistent sporten en bewegen. Niet een paar jaar intensief sporten, maar wat ze doen is juist hun hele leven structureel gezond bewegen.

De Blue Zones zijn geografisch vastgestelde plekken op aarde waar er buitengewoon veel mensen gezond oud worden. In één van de Blue Zones, de Adventistengemeenschap in de Verenigde Staten, wandelen leden elke zondag in de bergen met de familie en gemeenschap.

Niet af en toe dus.

Nee.

Elke week. Hun hele leven.

Tijd om eens anders tegen sport en beweging aan te kijken?

Het is zo zonde om verhalen te horen van mensen die ‘vroeger’ in de studententijd veelvuldig aan bijvoorbeeld roeien of hardlopen deden en dan ‘in één keer’… met ernstig overgewicht rondlopen en nagenoeg nooit meer sporten.

De sleur heeft ze te pakken.

Breek los! Tijd voor verandering.

2. Wat zijn de effecten van sporten op afvallen en leefstijl?

Via chemische processen kan het lichaam op drie manieren energie leveren. Deze energiesystemen hebben een combinatie van suiker, vet en zuurstof nodig om de energie op te wekken. Een deel van het suiker is in de de vorm van glycogeen al opgeslagen in de spieren. De rest van de suiker, vet en vooral zuurstof wordt via het bloed aangevoerd. Dit uiterst effectieve bevoorradingssysteem van ons lichaam zorgt er voor dat stoffen waaruit energie wordt gegenereerd op de juiste plek in het lichaam is als het ergens nodig is. Zodra er meer energie nodig is zal je hartspier wat sneller moeten pompen om de noodzakelijke zuurstof en suiker / vet op de juiste plek te krijgen.

Om in leven te blijven verbruikt je lichaam dus sowieso energie. Het lichaam verbruikt in een normale situatie energie voor verschillende doeleinden. Denk daarbij aan het kloppen van je hart (rusthartslag), je ademhaling en de vertering van je voedsel. Hiernaast zie je terug hoeveel energie er op gaat aan verschillende doeleinden. De totale circel beslaat je Total Daily Energy Expenditure (TDEE), voor vrouwen in de regel rond 2000 kCal en voor mannen 2500 kCal. Als je het leuk vindt, kun je natuurlijk je eigen TDEE behoorlijk nauwkeurig berekenen.

Maar goed, op een groot deel van dit energieverbruik heb je (op korte termijn) nauwelijks invloed. Denk aan je basaal metabolisme.

Toch kun je de willekeurige lichamelijke activiteit, die gemiddeld voor circa 20% van je dagelijkse energieverbruik meetelt, behoorlijk veel invloed uit oefenen.

Als je sport en beweegt heeft je lichaam meer energie nodig om die arbeid te verrichten. Dat heeft direct invloed op het taartstukje van 20%.

In een notendopje betekent dit dus dat het lichaam meer opgeslagen energie aanwendt of ‘verbrandt’. Als je effectief wilt afslanken of afvallen, puur biologisch gezien, zul je dus sporten willen zoeken waarbij je veel energie verbrandt. Dat komt in het volgende antwoord uitgebreid terug.

Eerst wil ik nog even terugkomen op de effecten van sporten op je leefstijl en lichaam.

Het lichaam bestaat uit een vernuftig aantal systemen. Kenmerkend voor al die systemen is dat ze gebruikt moeten worden. Misschien heb je ook wel eens gehoord dat lang stilstaan voor een auto niet gezond is? Dat geldt ook voor je lichaam.

Op korte termijn merk je dit direct. Als je een beetje ongelukkig ligt in je bed en je knelt een bloedvat of zenuw af, dan merk je op een gegeven moment dat er iets mis is.

Dit principe gaat eigenlijk ook op voor de lange termijn. Denk bijvoorbeeld eens aan je gewrichten. Door te sporten pleeg je eigenlijk onderhoud aan je gewrichten. Een medisch specialist en hardloopexpert heeft me eens uitgelegd dat gewrichten werken als een spons. Bij elke ‘klap’ tijdens het hardlopen sponsen de weefsels allerlei essentiele mineralen en stoffen.

Zo geldt het eigenlijk voor het hele lichaam. Door gezonde belasting, onderhoud en verzorg je het lijf.

3. Welke sporten zijn effectief om af te vallen?

Waarschijnlijk is het beste antwoord: die sporten waar je daadwerkelijk plezier in hebt.

Dat is misschien een beetje flauw in deze context. Maar als je dingen doet die je leuk vindt, waar je naar uitziet en waarbij je de tijd vergeet als je het doet, dan zul je het (bijna) automatisch blijven doen.

Maar goed. Dat is niet waar je nu waarschijnlijk naar op zoek bent. Dus terug naar de biologische kant van het verhaal.

Hoor je wel eens dat je met sporten ‘de strijd tegen de kilo’s‘ niet gaat winnen omdat je zo weinig energie verbruikt. Het zou een druppel op de gloeiende plaat zijn.

Inzet

Die bewering valt of staat bij je inzet. Hoe ziet jouw sportmoment eruit?

Je gaat in alle rust een half uurtje bijpraten bij de receptie, daarna zit je enigszins ‘actief’ een halfuurtje op de cardiofiets een boekje te lezen waarna je vervolgens in alle rust en ontspanning gaat douchen en opfrissen. Je bent ‘maar zo’ de hele avond kwijt en hebt het gevoel ‘druk bezig te zijn met sporten’…

Als jij jezelf daarin herkent dan is het tijd anders tegen sport aan te kijken, tenminste als je effectief sport en afvallen wilt combineren.

De nadruk op inzet en fanatisme leg ik niet voor niks. Als je intensief sport kun je met heel veel verschillende sporten veel energie verbranden. Het draait hierbij dus om je mentaliteit. Ook al kies je de meest extreme sport, als je de kantjes er van afloopt zul je nog steeds niet het meeste uit je sportmoment halen. Wat gaat er door je hoofd voor je begint? Hoe zet jij de spirit van de klas die je volgt, je motivatie en je inzet? Ga jij het beste uit jezelf halen dit sportmoment?

Door slimme antwoorden op deze vragen te herhalen voor je aanvangt met sporten kun je jezelf extra scherp houden. In vakjargon hebben we het dan over positieve affirmaties.

Als je van jezelf weet dat je de kantjes er van afloopt is het misschien verstandig een omgeving te creëren waarin stimulatie van extra inzet meer wordt gewaardeerd. Bepaalde sportvormen lenen zich daar namelijk beter voor. Denk aan groepslessen met een pittig karakter, vaste tijden en een uitmuntende sportinstructeur.

Dit was even een klein zijstapje dat ging over motivatie & mindset en waaruit je kan concluderen dat bijna alle sporten effectief kunnen zijn om af te vallen.

Je zoekt meer antwoord op de vraag, of niet?  Daarom ga ik terug naar het energieverbruik tijdens sporten, waardoor je makkelijker afvalt en ga ik in op de details.

Er zijn drie belangrijke zaken waar je invloed op hebt:

  • Energieverbruik tijdens je sport- of beweegmoment
  • Verhoogde stofwisseling a.g.v. krachtoefeningen (spierpijn)
  • Basale stofwisseling verhogen: energie verbruik van je lichaam exclusief de activiteiten.

De volgende drie antwoorden gaan op deze drie items in.

4. Hoe kun je invloed uitoefenen op het energieverbruik tijdens het sportmoment?

Wat je wilt doen is je lichaam zo intensief mogelijk prikkelen per tijdseenheid (minuut). Denk maar eens aan het leveren van vermogen met een auto. Hoe verbrand je zo veel mogelijk brandstof ? Door heel hard te rijden, of door heel hard op te trekken (accelereren).

Je kan heel hard ‘rijden’ niet lang volhouden. Denk maar aan de 100 meter sprint. Na die 100 meter heb je toch eerst even wat zuurstof nodig. In die 100 meter heb je wel enorm veel vermogen geleverd. Vermogen is de hoeveelheid energie die je verbruikt per tijdseenheid. Hoe meer je verbruikt per seconde, des te hoger je geleverde vermogen ligt

Aangezien extreem intens niet lang (maximaal 10 á 20 seconden?) vol te houden is werkt het goed om bewegingsvormen en intensiteiten af te wisselen.

Daar komt ook de term High Intensity Interval Training (HIIT) workouts in naar voren. Een van de top fitnesstrends voor 2014.  Kern bij deze vormen is dat je sporten en afvallen combineert door je hartslag vooral in het hoge spectrum te hebben. Je combineert activiteiten met hoge intensiteit en hoge hartslag met korte herstelperioden gedurende welke je hartslag terugzakt. Welke sporten kun je aan denken?

  • Bootcamp trainingen
  • Tactical Fitness
  • Cross Fit
  • Insanity work outs

Deze functionele trainingen hebben nog veel meer voordelen. Zo word je echt fit en sterk. Veel fitter dan in de fitnesszaal. Je traint alle spiergroepen en energiesystemen. Je krijgt ook een strak en mooi lijf. Je lichaamshouding zal op een natuurlijk wijze een veel gezondere houding aannemen. Onze arme kantoorlijfjes omarmen functioneel sporten. Dat is mede reden dat we in onze meerdaagse Bootcamps veel aandacht aan functionele trainingen besteden. Functionele trainingen werken! Daarnaast heb je nog de positieve energy boost: het enorme voldane gevoel na een pittige Cross Fit- of Bootcamp-les.

Zijn dit allemaal ‘hocus pocus’ termen voor je..dan nog een paar ander suggesties waarbij je veel vermogen moet leveren en dus veel energie verbruikt:

  • squash
  • intervaltraining hardlopen
  • tennis

Denk eraan he. Het gaat om de intensiteit van de training. Je kan gaan tennissen en telkens stukjes wandelen als je de bal ophaalt, veel praatjes maken, et cetera. Dan werkt het dus niet. Zorg dus dat je jezelf ook kent. Ben je een smokkelaar? Kies dan een groepsetting! Wil je thuis aan de slag: bekijk dan eerst of sporten en afvallen thuis wel handig is voor jou.

Je kan ook exact bekijken hoeveel energie je verbruikt per kilogram lichaamsgewicht per sport. Helaas heb ik nog geen onderzoeken gevonden waarin mijn persoonlijke voorkeuren (Bootcamp, Tactical Fitness), die uit het eerste rijtje, terugkomen. Maar ik kan je garanderen dat die wel heel effectief zijn. De makers van Insanity beweren zelf op workouts van 1000 kCal verbranding uit te komen binnen het uur. Ze vertellen het er niet bij, maar dat hangt natuurlijk ook nogal van je eigen lichaamsgewicht en geslacht af.

Voorbeeld

Stel je bent nu in energiebalans, oftwel met je huidige eet- en leefpatroon blijf je op gewicht. Je besluit om drie keer per week een 1000 kCal work out te doen van +/- een uurtje in plaats van ’s ochtends dat uur in je bed te blijven liggen(minimaal energieverbruik). Dan verbrand je per week ongeveer 3000 kCal extra.

Dit betekent dat je per maand 12000 kCal extra verbrand, dat komt overeen met de energie die is opgeslagen in ongeveer 1,25 kilo lichaamsvet.

Je mag dan natuurlijk niet extra gaan eten na het sportmoment en vooral geen suikerrijke energiedrankjes tot je nemen tijdens de sportles.

5. Kan je een verhoogde stofwisseling realiseren na de training?

Je hebt vast af en toe spierpijn. Zo niet…dan of train je niet echt goed. Of je traint helemaal niet. Hoe dan ook, tijd om wat vaker spierpijn te krijgen :). Spierpijn is namelijk een sein van je lichaam dat het iets heeft gedaan wat het niet (goed) kan. Check dit filmpje voor een grappige uitleg van 90 seconden met uitleg over spierpijn.

Het lichaam reageert op de trainingsprikkeling door te zorgen dat het de volgende keer deze belasting wel aan kan (ook wel supercompensatie genoemd). Die periode van spierherstel duurt, afhankelijk van je getraindheid en eigen persoon, zo’n 12 á 36 uur. Je lichaam verbruikt dan aanzienlijk meer energie en heeft het een hogere behoefte aan eiwit. Zoals je in onderstaande grafiekje kan zien telt dat best mee.

6 Hoe kun  je jouw basale stofwisseling voor middellange termijn opkrikken?

De andere mogelijkheid die je hebt is je basale stofwisseling op te krikken. In feite zijn het hoofdzakelijk je spieren die energie verbruiken.  Je hebt vast nog de 2000 à 2500 kCal dagelijkse energiebehoefte scherp voor de doorsnee Nederlander. Heb je ook enig idee van het energieverbruik van een professioneel getrainde bodybuilder?

Schrik niet, ze kunnen ‘maar zo’n 5800 kCal per dag verbruiken. Stel je even voor wat zij aan voeding naar binnen moeten werken om geen negatieve energiebalans te krijgen!

Hoe kun je nu meer spierkracht opbouwen? Met de vier eerder genoemde all round trainingsvormen (Bootcamp, Insanity, Tacfit, CrossFit) bouw je een behoorlijke set aan spieren op als je frequent traint.

Wil je echt naar de next level op het gebied van spiermassa en -volume, dan zul je meer naar het pure krachttraining moeten gaan. Weinig herhalingen  (8 à 12) met zware gewichten, maar dat zou ik je persoonlijk voor diverse redenen niet snel aanraden.

Wil je op deze manier sporten en afvallen combineren? Hanteer de volgende richtlijnen voor trainingsfrequenties als het gaat om krachtopbouw:

Train 2x, liever 3x per week.

  • Als je weinig tijd hebt, kies voor maximaalkracht per onderdeel/apparaat (1 serie, maximaal gewicht), maar doe een minimaal aantal apparaten en het belangrijkste: train die 3x per week. Op die manier kun je in een klein half uurtje 10 á 15 apparaten afwerken.
  • Heb je meer tijd: ga per apparaat voor 3 series van 8 à 12 herhalingen.

Trainingsfrequentie is veel belangrijker dan de lengte van de workout.

Voorbeeld afvallen met sporten door meer spieren te krijgen

Je bent vrouw en weegt nu 70 kilo en hebt 25% vet. Je sport circa 3 á 4 keer per week. Je basale stofwisseling (BMR) is 1504 kCal /dag (Katch Mc Ardle) en je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) 2331 kCal. Door 3 maanden anders te trainen weet je jouw vetpercentage naar beneden te brengen naar 18% en te vervangen door een aantal kilo spier. Je gewicht blijft hetzelfde. Je BMR is nu 1609 kCal/dag (Katch Mc Ardle) en je TDEE, je totale dagelijkse behoefte, 2491 kCal.

Dat is een verschil van 160 kCal per dag. Dat komt overeen met circa 5000 kCal per maand. Dat is ruim een halve kilo vet.

Het lijkt allemaal niet zo veel maar het is makkelijker om het wat te extrapoleren naar jaarbasis. Dan zie je dat anders trainen op jaarbasis ‘eenvoudig’ zo’n 6 a 10 kilo lichaamsvet scheelt. En deze berekening van vetverbranding gaat alleen over de verhoogde basale stofwisseling.

Daarnaast is de energieverbranding door de trainingen en spierpijn (de twee vragen van hiervoor) hierin natuurlijk niet opgenomen.

Je weet nu (bijna) alles wat je nodig hebt over sporten en afslanken om je volgende stappen te zetten.

Welke manier om sporten met afvallen of een gezondere leefstijl te combineren past het best bij jou?

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Petra Krul

Petra Krul

Petra is Semi-Virtual Assistent Content Marketing, en daarmee de (online) rechterhand van Sjoerd. Ze verzorgt de artikelen, de nieuwsbrief en de Facebook pagina. Petra is derdejaars student Voeding & Diëtetiek met de focus op Public Health. Met haar grote affiniteit voor gezonde voeding is ze ook regelmatig in de keuken van de Bootcamps te vinden om maaltijden te bereiden.
Petra Krul
Petra Krul

Latest posts by Petra Krul (see all)

Comments