De Nieuwe Schijf van Vijf in 2016

1. Waarop is de Schijf van Vijf in 2016 gebaseerd?

De Schijf van Vijf wordt gemaakt op basis van afwegingen van de meest recente wetenschappelijke onderzoeken naar voeding en gezondheid. Die wetenschappelijke onderzoeken zijn vorig jaar door de Gezondheidsraad samengevat in de Richtlijnen Goede Voeding 2015. Omdat dit document geen duidelijk eetpatroon weergeeft is het lastig om als consument hierop jouw leefstijl in te plannen. Daarom vertaald het Voedingscentrum de Richtlijnen Goede Voeding naar “De Schijf van Vijf”.

2. Nieuwe normen, veranderingen in de Schijf van Vijf

Voorheen was de Schijf van Vijf ingedeeld in productgroepen, waaronder “groenten”, “fruit”, “vlees en vleeswaren”, etc. Daarnaast bestond er een keuzetabel om te zien welk product uit een productgroep de voorkeur had. Zo kun je denken aan een voorkeur voor verse groenten, een middenweg is tomatensap zonder zout en een uitzondering was groenten à la crème.

Nu bestaat deze keuzetabel niet meer. Per productgroep wordt er onderscheid gemaakt in producten die wel in de Schijf van Vijf passen en producten die er niet in passen (zie deze pagina voor een volledig overzicht per productcategorie).
Als je het over groenten hebt, zitten nu alle onbewerkte, verse en diepvriesgroenten ín de schijf van vijf en vallen de groenten met toegevoegd zout of suiker evenals groentesap erbuiten. Blikgroenten, diepvriesgroenten, gedroogde groenten en gepureerde groenten zonder toegevoegd zout en suiker passen ook binnen de Schijf van Vijf.

De basisregels van de Schijf van Vijf zijn nu als volgt:

1. Eet uit elk vak de aanbevolen hoeveelheden.
   De vakken zijn onderverdeeld in ‘groenten en fruit’, ‘smeer- en bereidingsvetten’, ‘vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel’, ‘brood, graanproducten en aardappelen’ en tot slot ‘dranken’.
   De aanbevolen hoeveelheden voor volwassen mannen en  vrouwen van 19-50 jaar staan per punt hieronder tussen haakjes vermeld. Heb je een andere leeftijd, dan kun je op de website van het voedingscentrum de juiste normen vinden.
2. Eet dagelijks groente (250 gram).
3. Eet dagelijks fruit (200 gram).
4. Kies voor de gezondere smeer- en bereidingsvetten (vrouwen 40 gram, mannen 65 gram per dag).
5. Neem dagelijks zuivel waaronder melk of yoghurt en kaas (300-450 gram per dag).
6. Kies vaker voor plantaardige eiwitbronnen (zoals peulvruchten, noten, tofu, tempe etc.).
7. Eet dagelijks ongezouten noten (25 gram per dag).
8. Eet wekelijks vis, bij voorkeur vette vissoorten. (100 gram per week).
9. Eet wekelijks peulvruchten (135 gram = 2-3 opscheplepels per week).
10. Beperk het eten van vlees tot niet meer dan 500 gram per week (waarvan maximaal 3x rood vlees).
11. Eet dagelijks voldoende volkoren of bruin brood, en kies volkoren graanproducten (mannen 6-8 sneeën brood per dag, vrouwen 4-5 sneeën brood, beiden 240-300 gram graanproducten of aardappelen per dag).
    Minimaal de helft van de graanproducten moet volkoren zijn.
12. Drink kraanwater en groene en zwarte thee, en kies voor gefilterde koffie.
13. Voeg aan je eten en drinken zo min mogelijk suiker en/of zout toe.

Wat is nou het meest opvallend aan deze nieuwe aanbevelingen?

De hoeveelheid groenten is omhoog gegaan van 200 gram naar 250 gram, peulvruchten en noten zijn nieuw in de lijst, de hoeveelheid vis is verlaagd naar 1x per week, bewerkt vlees is er helemaal uit gehaald en voor wat betreft de dranken zijn alle zoete dranken uit het plaatje verdwenen.

3. Hoe weet ik wat goed voor mij is?

Let op met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden.Jij weet zelf het beste wanneer je in energiebalans blijft bij de lichamelijke activiteit die je hebt, dus neem de aanbevolen hoeveelheden niet klakkeloos over. Onderzoek zelf hoeveel energie je nodig hebt, bijvoorbeeld met behulp van deze calculatoren. Belangrijk blijft wel dat je uit alle productcategorieën voldoende binnenkrijgt.

Via de website van het voedingscentrum kun je een voorbeeldmenu laten uitrekenen door jouw leeftijd en geslacht in te voeren. Dan krijg je de aanbevolen hoeveelheden voor jouw leeftijdscategorie en je kunt zelf bepalen of je een dagje Hollandse pot wilt, vegetarisch, Marokkaans, vezelrijk, Surinaams, met extra veel energie, extra weinig energie, et cetera.

Daarnaast wil ik je aanraden om zelf goed te kijken wat wel en niet bij je past. Heb je een persoonlijke vraag? Stel hem graag als reactie op dit artikel.

4. Specifieke vragen

De algemene richtlijnen zijn heel duidelijk. Natuurlijk zal er bij velen nog de vraag opspelen “maar hoe doe ik dat dan met …..bijvoorbeeld roomboter of tarwe?”

In deze alinea zal ik er een aantal toelichten, maar mocht je zelf nog een specifieke vraag hebben die er niet tussen staat, vraag deze dan gerust in de comments onderaan!

Roomboter

De beredenering van het voedingscentrum om roomboter uit de schijf van vijf te laten heeft te maken met de grote hoeveelheid verzadigd vet omdat dit geassocieerd lijkt te zijn met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Hetzelfde geldt voor kokosvet. Daarom wordt aangeraden om te kiezen voor zachte smeersels zoals halvarine en margarine, evenals zonnebloemolie en olijfolie.

Maak hier voor jezelf een bewuste keuze in. Als het voor jou belangrijk is dat je een zo min mogelijk bewerkt product eet kun je af en toe roomboter nemen. Bedenk wel dat je er niet te veel van neemt in verband met de energie en de hoeveelheid verzadigd vet. De discussie rondom vetten is nog niet beslecht, er zijn studies te vinden die pleiten voor roomboter of juist voor de plantaardige margarines. Er zal vast nog regelmatig een discussie oplaaien over deze vetten. Blijf kritisch naar de bronnen van de nieuwsberichten. Een onderzoek is pas echt waardevol als het verschillende onderzoeken met elkaar vergelijkt. Dat noemt men ook wel een review of een metastudie.

Tarwe en brood

Heb je geen zin om 4 boterhammen per dag te eten? Of heb je de overtuiging dat je liever zo min mogelijk gluten moet eten? Dan kun je je brood ook af en toe vervangen door iets anders zoals ongezoete muesli, havermout, zuivel met fruit en noten. Gluten zijn in principe niet schadelijk voor je lichaam als je geen coeliakie hebt. Persoonlijke voorkeur voor gerechten en voedingsmiddelen kan natuurlijk wel een rol spelen.

Een aandachtspunt bij het vermijden van gluten is dat je wel voldoende jodium moet binnenkrijgen. De voornaamste bron van jodium is namelijk bakkerszout in brood en je hebt jodium nodig voor een goed werkende schildklier.

Soja

Soja is toch eigenlijk helemaal niet zo goed? Het hangt er heel erg vanaf hoe je het bekijkt. Stiekem is het namelijk zo dat soja in heel veel producten, dan wel het productieproces voorkomt. Dieren worden namelijk gevoed met soja. Dat maakt dus al dat je via het consumeren van vlees ook soja binnenkrijgt. Hetzelfde geldt voor producten waar soja aan toegevoegd wordt zoals koeken, sauzen, etc.

De voedingswaarde van sojabonen is goed, daarom wordt het ook zo veel gebruikt als vleesvervanger in tofu en tempe.

De vraag die bij veel mensen speelt is over de hormoonachtige werking van de zogeheten isoflavonen die zich in soja bevinden. Over het algemeen is de consensus dat soja geen negatieve gezondheidseffecten heeft. De mate waarin soja gegeten wordt door de Nederlandse bevolking is daarvoor ook te klein.

Aan de andere kant speelt het duurzaamheidsaspect een grote rol. Het is bekend dat er enorm veel vraag is naar soja en dat dit invloed kan hebben op de ontbossing en de klimaatverandering. Daarom is het goed om te letten op het soort soja dat gebruikt is voor jouw product. Dit is dan bij voorkeur niet genetisch gemodificeerde soja (Non-GMO). Uiteraard helpt het om minder vlees te gaan eten. Dit sluit dan weer mooi aan bij het advies van de Schijf van Vijf. Andere peulvruchten zijn ook goede vleesvervangers, dus varieer hier lekker mee.

Als je echt allergisch bent voor soja is het natuurlijk af te raden om soja te consumeren.

5. Praktische tips

Al met al geeft de Schijf van Vijf een mooi overzicht met voorkeursproducten en uitzonderingsproducten. Duidelijk is dat je vooral moet letten op het eten van voldoende groenten, fruit, vezelrijke volkoren producten, het minderen van de vleesconsumptie en het verhogen van de hoeveelheid peulvruchten en dat je ook dagelijks noten mag eten.

Het Voedingscentrum heeft een aantal nuttige pagina’s in het leven geroepen om jou te helpen bij het maken van de gezonde keuze. Dus vind je het leuk om meer te weten over de Schijf van Vijf, of ben je benieuwd naar een weekmenu dat bij jou past, kijk dan eens op de onderstaande pagina’s.

• Wat kan ik per dag eten? (link)
• Eet-update: om stapje voor stapje gezonder te gaan eten (link)
• De Schijf van Vijf in een notendop (link)

Ik ben heel benieuwd wat jouw ervaringen met de Schijf van Vijf zijn. Zijn al jouw vragen beantwoord? Laat het me weten!