Gedrag, Mindset, Motivatie en Afvallen: 8 lessen waarmee jij op koers blijft

Les 3: Er bestaat bewust en onbewust gedrag

De meeste psychologen zijn het wel eens met elkaar dat er twee soorten gedrag zijn: bewust, gepland, gedrag en onbewust, automatisch, gedrag. De inschatting is dat maar liefst 90% van ons gedrag onbewust is. Dat gedrag vertonen we dus zonder dat we het ons realiseren. Dat is behoorlijk veel.

Het is niet per se verkeerd dat we zoveel op de automatische piloot doen. Het leven wordt nogal complex als we alles bewust zouden moeten doen.

Neem autorijden als voorbeeld. Misschien kan je jezelf nog herinneren toen je rijles kreeg? Weet je nog de eerste keer dat je de snelweg op reed. Men, dat was spannend, en snel! Na de rijlessen was je waarschijnlijk behoorlijk uitgeput omdat je zo enorm veel aandacht (bewustzijn!) moest hebben om veilig in de auto rond te rijden.

Als je al een tijdje rond rijdt ervaar je dat waarschijnlijk nu heel anders. We rijden zelfs zo’n groot deel op de automatische piloot dat we vaak hele stukken passeren zonder dat we het door hebben. Je dagdroomt een beetje en bent zo 30 of 50 kilometer verder.

Om onbewust gedrag te veranderen zul je het in ieder geval boven het waterpeil moeten krijgen. Je zal er bewust aandacht aan moeten besteden. Wist je dat één van de primaire rollen van een coach is om je bewustzijn te bevorderen? Niet zo verwonderlijk als je ziet dat het grootste deel van je gedrag ‘onder water’ staat. Meer bewustzijn helpt je ook lekkerder te leven.

Onbewuste overtuigingen: Welke bril draag jij

Een groot deel van je gedrag komt voort uit je opvattingen over en zienswijze op de wereld. De manier waarop je naar de wereld kijkt is gevormd door jarenlange conditionering. Door dat wat er in je jeugd is gebeurd, door ervaringen met je ouders, op school, tijdens opleidingen en of op je werk. Ervaringen die je hebt opgedaan in goede en slechte tijden.

Al deze ervaringen leiden er toe dat je een beeld hebt gevormd over de wereld. Je hebt een bril gevormd waarmee je de wereld in kijkt. Onbewuste overtuigingen liggen ten grondslag aan deze bril.

Onbewuste overtuigingen leiden tot automatisch gedrag. Gedrag dat je misschien wel wilt voorkomen.

Voorbeeld

Denk bijvoorbeeld aan de overtuiging dat gezond eten niet lekker is. Als je dat écht denkt, dan kun je enorm enthousiast met allerlei afvalplannen starten, je motivatie bij het afvallen zal waarschijnlijk wegzakken als het tegenzit.

Telkens als je weer gezond eten klaar maakt zie je namelijk eten dat je niet lekker vindt. Dat houd je maar een beperkte tijd vol. De spreekwoordelijke bril die je op hebt, werkt je dan dus tegen. Je (onbewuste) opvatting remt je af om je doel te bereiken en je motivatie bij het afvallen vast te houden.

Les 4: Verliezen doet pijn, verandering dus ook (een beetje)

In 1981 werd tijdens een onderzoek aan 152 deelnemers de volgende stelling gepresenteerd[3].

“De overheid bereidt zich voor op de uitbraak van een ongewone ernstige ziekte waardoor naar verwachting 600 mensen overlijden. Er zijn twee oplossingen A en B:

• Bij oplossing A  zullen 200 mensen gered worden
• Bij oplossing B is er 1/3 kans dat er 600 mensen worden gered en 2/3 kans dat niemand wordt gered.

Welke oplossing zou jij kiezen?

In een tweede scenario werd deze vraag weer gesteld en kon je kiezen tussen opties C en D:

• Bij oplossing C zullen 400 mensen het leven verliezen
• Bij oplossing D is er 1/3 kans dat niemand overlijdt en 2/3 kans dat 600 mensen het leven verliezen.

Welke oplossing zou jij nu kiezen?”

Als je net als circa 75% van de respondenten antwoordt, kies je bij de eerste vraag voor oplossing A en bij het tweede scenario voor oplossing D. De uitkomsten van oplossing A en C of B en D zijn identiek. Toch blijkt dat de perceptie van verlies enorm zwaar weegt. Daarom kies je er waarschijnlijk voor om mensen te redden (A) en bij de tweede vraag voor de zekerheid om geen 400 mensen te verliezen(dus optie D).

Dit bijzondere verschijnsel wordt ook wel verliesaversie genoemd.

We doen veel meer moeite om iets niet kwijt te raken terwijl we lang niet zo veel moeite doen om iets te verdienen (ook al is dat hetzelfde). Waarschijnlijk ben je bereid veel harder te werken om je huidige huis met hypotheek te houden en niet terug te hoeven naar een kleine studentenkamer, dan dat je bereidt bent hard te werken om een driedubbel zo groot huis als je nu hebt te bezitten.

Verliesaversie geldt dus ook voor gedrag. Je kan wel veel motivatie hebben om af te vallen, je zal oud eetgedrag moeten verliezen. Hoewel je misschien wel weet dat je die reep chocolade of pot pindakaas niet zou moeten opeten, het geeft op het moment van doen nog steeds een fijn, comfortabel en vertrouwd gevoel. Je motivatie bij het afvallen kan je beter vasthouden als je dit soort ongewenst maar fijn gedrag identificeert.

Verlies van het vertrouwde maakt je onzeker, de toekomst lijkt namelijk niet zo zeker als voorheen. Het is goed om je bewust te zijn van dit gevoel van verlies, dan kan je er namelijk boven proberen te staan. Als je ontdekt dat je onzeker bent omdat je oud bekend gedrag gaat verliezen kun je meer aandacht besteden aan je zelfvertrouwen. Zelfvertrouwen is altijd een goede basis voor succes.

Samenvattend:

• Mensen hebben een afkeer tegen verlies
• Verantwoord afvallen betekent veranderen en dat gaat samen met verlies van ongezond oud gedrag
• Jij bent niet je oude gedrag: accepteer dat je vaarwel kan zeggen tegen oud gedrag. 
• Werk aan je zelfvertrouwen als je merkt dat je veel last hebt van verliesaversie. 

Les 5: Hoe je gedrag verandert (en motivatie vasthoudt)

In Amerika hebben onderzoekers duizenden mensen onder de loep genomen. Dit waren mensen met doelen op het gebied van gedragsverandering zoals stoppen met roken of gewicht verliezen. Al deze mensen kwamen uiteindelijk succesvol op hun doelen uit.

Onderzoekers stelden vast dat al deze mensen door fasen heen gaan in hun veranderingsproces. Dit zijn ook wel de Stages Of Change of fasen van verandering van drie mannen die professor, psycholoog en onderzoeker zijn: James O. Prochaska, John C. Norcross en Carlo C. Diclemente.

De fasen of stappen zijn als volgt:

• stap of fase 1 de ontkenningsfase  (ik heb helemaal geen probleem)
• stap of fase 2: de verandering in overweging (misschien is het tijd voor een verandering)
•  stap of fase 3: de voorbereidingsfase (hoe ga ik het doen)
• stap of fase 4: de actie fase (uitvoeren die plannen):
• stap of fase 5:onderhoudsfase (vasthouden de veranderingen).

Eigenlijk is er nog een zesde stap of fase, de terminatiefase, maar die bereiken veranderaars zelden. Een vorm van onderhoud blijft ook jaren na de verandering noodzakelijk.

De onderzoekers stelden ook vast dat iedereen uiteindelijk een succesvolle zelfveranderaar kan zijn. Je kan je motivatie op voldoende pijl houden tijdens het hele veranderproces van afvallen of leefstijlverandering. Het is niet makkelijk maar met juiste tools en technieken vergroot je jouw kansen enorm.

Wil jij je leefstijl veranderen dan ga je ook door die fasen heen. Iedereen gaat daar op zijn eigen tempo doorheen. Dat tempo varieert waarschijnlijk van één week tot zes maanden per fase, terwijl de onderhoudsfase jaren kan duren. Tijdens elke fase zijn er bepaalde tools waar je aandacht aan kan besteden om op een verstandige manier naar de volgende fase toe te werken.

In het land van verandering zijn er veel technieken. Van origine krijg je dit soort technieken aangereikt in begeleidingssessies van therapeuten en psychologen.

Ook voor de ´gezonde´ mensen zijn deze technieken ideaal om gewenste veranderingen op het gebied van je leefstijl en gedrag mee door te voeren. Je ziet dat ook bij begeleiding en ontwikkeling van topmanagers in het bedrijfsleven.

Wat het handige is van de technieken uit de Stages of Change is dat het toch een beetje het kaf van het koren scheidt en een integrale benadering ondersteunt. Dus niet alleen de acupunctuur X, of de methode Y die je oplossing zal zijn maar een integrale benadering waarbij je op verschillende aspecten van je leven invloed uitoefent om zo stapsgewijs door een gestage maar duurzame verandering te gaan. En misschien past acupunctuur X of methode Y heel goed in jouw persoonlijke plan.

Les 6: Voor de afvaller: Wat voor eter ben jij?

Wist je dat er drie soorten eters zijn? De in Nederland bekende psycholoog en professor Tatjana van Strien heeft op basis van verschillende onderzoeken onderkent dat eters bepaalde voorkeuren hebben. Zodra zich kenmerkende omstandigheden voordoen vervallen deze eters het snelst in ongewenst gedrag. Iedereen zal in zich in bepaalde maten in alle drie de typen wel herkennen, maar je hebt waarschijnlijk wel een duidelijk voorkeur.

De onderzoeken van Miss Tatjana [4] genieten groot draagvlak. Ze heeft in 1985 de Nederlandse Vragenlijst voor Eetgedrag (NVE) gemaakt en deze geniet niet alleen in Nederland aanzien. Het is een vragenlijst die wereldwijd wordt ingezet onder de naam van Dutch Eating Behaviour Questionnaire (DEBQ). Uit de vragenlijst kun je opmaken wat voor type eter je bent:

Type 1: De emo-eter. Eet zich vol bij droefheid. Stress leidt tot overeten.

Type 2: De externe eter: eet als er eten is. Externe prikkels leiden tot overeten.

Type 3: De lijner, ook wel de jojo’er.

Door te weten wat voor type eter je bent kun je jezelf beter beschermen tegen overeten. Met die bescherming kan je jouw motivatie om af te vallen weer beter vasthouden. Ben je een emo-eter, bijvoorbeeld, dan is voorwaarde voor succes van je afvalpoging inzicht in de psychologische achtergrond van de eetproblemen die tot overgewicht hebben geleid.

Het belangrijkste wat je kan leren door met de NVE vast te stellen wat voor eter je bent, is of het volgen van een traditioneel caloriebeperkt dieet bij jouw kans van slagen heeft of dat je meer aandacht aan gedrag moet besteden.