Gedrag, Mindset, Motivatie en Afvallen: 8 lessen waarmee jij op koers blijft

Je hebt waarschijnlijk al wat pogingen ondernomen om af te slanken of ongewenst gedrag achter je te laten. Misschien wil je wel stoppen met roken, minder drinken of meer sporten.

Je start en gaat enthousiast met de beste intenties van start.

Twee of drie weken later is daar weinig van terug te zien. Je vloekt twee keer en laat het los. Je motivatie om af te vallen of je leefstijl te veranderen ben je helemaal kwijt Je valt terug in je oude gedrag. Het is een veel gezien fenomeen.

Wil je aan de slag met je leefstijl en duurzaam afvallen of gezonder leven dan is het je motivatie en mindset die de doorslag gaan geven.

Dit artikel is voor jou als je je afvraagt

  • waarom je jouw motivatie tijdens het afvallen of veranderen niet kan vasthouden
  • hoe je jouw motivatie wel kan vasthouden
  • wat de rol van gedrag hierin is
  • hoe je jouw eigen gedrag kan managen

Vragen waar je goede antwoorden op wilt hebben als je start met een veranderproces.

Motivatie & Gedrag

Motivatie kun je beschrijven als de drijvende kracht achter je wens om dingen anders te doen, om te veranderen, om gewicht te verliezen. Eigenlijk om je gedrag te veranderen.

Gedrag is de schakel tussen willen en doen. Het is voor velen de zwakke schakel.

Dus het gaat niet zozeer om je capaciteiten of het plannen van doelen maar het gaat om je dagelijkse acties of een verandering slaagt.

Aandacht voor HOE in plaats van WAT

Er is veel advies over wat je allemaal zou moeten managen of veranderen. Je vindt adviezen over relaties, gewichtsverlies, gezonder leven, voeding, et cetera. Het gedrag dat je wel moet vertonen is duidelijk. Je wilt het waarschijnlijk ook echt wel.

Maar hoe je dat dan vervolgens precies moet doen. Dat is niet zo duidelijk. Je hebt alle adviezen voor je op tafel liggen. Hoe ga je nu verder? Dat blijft voor de meesten black box. Nu nog ‘even’ doen. Zoals psycholoog Ben Tiggelaar in zijn boekje Dromen Durven Doen ook beschrijft:

Veel boeken staan vol met open deur advies: ‘Het is een kwestie van doorzetten en volhouden’. Of zweverige praatjes als: ‘Luister naar de stem van je ziel’. Ik heb heel wat doorgezet en afgeluisterd maar had nooit de indruk dat het veel hielp. Ronduit frustrerend.[1]

Dat is de reden dat The BootClub veel aandacht besteedt aan de lastigste pijler van leefstijlverandering: de bundeling van gedrag, mindset en motivatie, verwoord onder de pijler ‘mindset’.

Weinig goede info te vinden

Je vindt op het internet weinig goede informatie over gedragsverandering.

Dat komt onder andere doordat

  • het geen eenvoudige materie is
  • je een bepaald basisniveau nodig hebt om er over te leren en dit te delen, het vraagt enigszins conceptueel denken. Iedereen kan wel tien tips over afvallen bedenken, maar een onderbouwd plan maken voor gedragsverandering waarmee je jouw motivaite vasthoudt vraagt meer.
  • mindset uberhaupt een ondergeschoven kindje is als het gaat om afvallen en leefstijl.

Hieronder volgen acht lessen waarmee je van start kan om je motivatie tijdens het afvallen vast te houden. Ik probeer het simpel te houden. Maar hey, mindset en alles wat daarbij komt kijken is niet simpel anders was je überhaupt niet op deze pagina terecht gekomen. Ik loop op de zaken vooruit: begin gewoon met de eerste les.

We kunnen het niet makkelijker maken, wel overzichtelijker en behapbaarder :).

Les 1: Onthoud deze 4 mythes

• Verandering is makkelijk. 

We willen allemaal dat het makkelijk was, maar helaas is de werkelijkheid anders. De meeste voornemens sneuvelen vrij rap na het inluiden van het nieuwe jaar. Het gaat er juist om wat te doen als die eerste spurt aan ideeën, enthousiasme en eventueel begeleiding wegvallen. Want als dan een paar stevige setbacks op je werk (een reorganisatie) of privé (onenigheid met een naaste relatie) volgen zit je al snel aan een foolproof recept voor terugvalgedrag.

• Niks werkt, ik heb alles geprobeerd

Wellicht denk je bij bepaalde tools en technieken die je op deze website treft: ja, maar dat heb ik allemaal al geprobeerd. 

De sleutelvraag is niet of je iets geprobeerd hebt. De sleutelvraag is of je de techniek op het juiste moment hebt toegepast en of je de techniek vaak genoeg hebt toegepast.

Het is een kwestie van timing en frequentie.

• Mensen veranderen niet echt. 

De onderzoeken die ten grondslag liggen aan deze artikelen (zie ook verantwoording) tonen het aan. Meer dan duizenden individuen zijn succesvol veranderd. Dat is een feit.

Wat je aan de zijlijn vaak niet ziet is dat de weg veelal met hobbels is gegaan. Terugval is zeer waarschijnlijk onderdeel van het veranderingsproces en het kan jaren duren voor je ongewenst gedrag definitief achter je laat.  

• Het draait om Wilskracht

Het zal je misschien verbazen dat de grootste misinschatting van mensen die willen veranderen is, dat ze wilskracht veel te hoog inschatten. Wilskracht is weliswaar belangrijk maar bij verre niet voldoende, bekijk maar eens hoe het precies zit met wilskracht als onderdeel van het mentale aspect van afvallen. Je motivatie kan je bij je afslankvoornemens stukken beter vasthouden met die kennis.

Les 2: Link tussen willen en doen: Gedrag

Bij de introductie benoemde ik het ook al. Ons gedrag is de zwakke schakel tussen dat wat je wilt (streefgewicht, andere leefstijl, gezonder eten, assertiever zijn, stoppen met roken) en dat wat je krijgt of doet.

Gedrag is al onze handelingen die we laten zien. Dat wat je dus feitelijk doet. Denk daarbij aan hoe je rijdt in je auto (rijgedrag), hoe je omgaat met andere mensen die je tegenkomt (sociaal of misschien asociaal gedrag), of hoe vaak en wat je in je mond stopt (eetgedrag).

Een groot deel van je gedrag wordt gevormd door de directe prikkel die erop volgt. Als dat positief is en een fijn gevoel geeft (‘plezier’ of ‘comfort’), heb je een grotere kans dat gedrag weer te vertonen. Als dat een negatieve prikkel is en direct tot een vervelend gevoel leidt, (‘pijn of discomfort) zal dat gedrag waarschijnlijk uitblijven. Volgend op deze pijn- of plezierervaring ontstaat er wel (plezier) of geen (pijn) link in onze hersenen. Als de prikkel zich in het vervolg weer voordoet, volgt automatisch het gedrag.

Voorbeeld: als je vrij laat voor het stoplicht remt, en je dat ervaart als een gevoel van lekker actief rijden, is de kans groot dat je op een gegeven moment automatisch laat gaat remmen zodra je een stoplicht (prikkel) tegenkomt.

De pijn- of plezierervaring moet voor een sterke link direct volgen op de prikkel (seconden), enkele uren of dagen later is dus onvoldoende. Dat creëert maar een hele zwakke band. Als je twee weken minder hebt gegeten en daardoor bent afgevallen, zal dat niet leiden tot een sterke link. Je bent je weliswaar heel bewust van oorzaak en effect maar voor je hersentjes is dat te lastig.

Dit ‘belonen’ en ‘straffen’ is trouwens heel subtiel.

Al met al is door de jaren heen je gedrag dus bewust en onbewust geconditioneerd door alles wat je tot nu toe hebt meegemaakt. Als je veel overgewicht hebt heeft dit waarschijnlijk met je eetgedrag en sportgedrag te maken.

Les 3: Er bestaat bewust en onbewust gedrag

De meeste psychologen zijn het wel eens met elkaar dat er twee soorten gedrag zijn: bewust, gepland, gedrag en onbewust, automatisch, gedrag. De inschatting is dat maar liefst 90% van ons gedrag onbewust is. Dat gedrag vertonen we dus zonder dat we het ons realiseren. Dat is behoorlijk veel.

Het is niet per se verkeerd dat we zoveel op de automatische piloot doen. Het leven wordt nogal complex als we alles bewust zouden moeten doen.

Neem autorijden als voorbeeld. Misschien kan je jezelf nog herinneren toen je rijles kreeg? Weet je nog de eerste keer dat je de snelweg op reed. Men, dat was spannend, en snel! Na de rijlessen was je waarschijnlijk behoorlijk uitgeput omdat je zo enorm veel aandacht (bewustzijn!) moest hebben om veilig in de auto rond te rijden.

Als je al een tijdje rond rijdt ervaar je dat waarschijnlijk nu heel anders. We rijden zelfs zo’n groot deel op de automatische piloot dat we vaak hele stukken passeren zonder dat we het door hebben. Je dagdroomt een beetje en bent zo 30 of 50 kilometer verder.

Om onbewust gedrag te veranderen zul je het in ieder geval boven het waterpeil moeten krijgen. Je zal er bewust aandacht aan moeten besteden. Wist je dat één van de primaire rollen van een coach is om je bewustzijn te bevorderen? Niet zo verwonderlijk als je ziet dat het grootste deel van je gedrag ‘onder water’ staat. Meer bewustzijn helpt je ook lekkerder te leven.

Onbewuste overtuigingen: Welke bril draag jij

Een groot deel van je gedrag komt voort uit je opvattingen over en zienswijze op de wereld. De manier waarop je naar de wereld kijkt is gevormd door jarenlange conditionering. Door dat wat er in je jeugd is gebeurd, door ervaringen met je ouders, op school, tijdens opleidingen en of op je werk. Ervaringen die je hebt opgedaan in goede en slechte tijden.

Al deze ervaringen leiden er toe dat je een beeld hebt gevormd over de wereld. Je hebt een bril gevormd waarmee je de wereld in kijkt. Onbewuste overtuigingen liggen ten grondslag aan deze bril.

Onbewuste overtuigingen leiden tot automatisch gedrag. Gedrag dat je misschien wel wilt voorkomen.

Voorbeeld

Denk bijvoorbeeld aan de overtuiging dat gezond eten niet lekker is. Als je dat écht denkt, dan kun je enorm enthousiast met allerlei afvalplannen starten, je motivatie bij het afvallen zal waarschijnlijk wegzakken als het tegenzit.

Telkens als je weer gezond eten klaar maakt zie je namelijk eten dat je niet lekker vindt. Dat houd je maar een beperkte tijd vol. De spreekwoordelijke bril die je op hebt, werkt je dan dus tegen. Je (onbewuste) opvatting remt je af om je doel te bereiken en je motivatie bij het afvallen vast te houden.

Les 4: Verliezen doet pijn, verandering dus ook (een beetje)

In 1981 werd tijdens een onderzoek aan 152 deelnemers de volgende stelling gepresenteerd[3].

“De overheid bereidt zich voor op de uitbraak van een ongewone ernstige ziekte waardoor naar verwachting 600 mensen overlijden. Er zijn twee oplossingen A en B:

  • Bij oplossing A  zullen 200 mensen gered worden
  • Bij oplossing B is er 1/3 kans dat er 600 mensen worden gered en 2/3 kans dat niemand wordt gered.

Welke oplossing zou jij kiezen?

In een tweede scenario werd deze vraag weer gesteld en kon je kiezen tussen opties C en D:

  • Bij oplossing C zullen 400 mensen het leven verliezen
  • Bij oplossing D is er 1/3 kans dat niemand overlijdt en 2/3 kans dat 600 mensen het leven verliezen.

Welke oplossing zou jij nu kiezen?”

Als je net als circa 75% van de respondenten antwoordt, kies je bij de eerste vraag voor oplossing A en bij het tweede scenario voor oplossing D. De uitkomsten van oplossing A en C of B en D zijn identiek. Toch blijkt dat de perceptie van verlies enorm zwaar weegt. Daarom kies je er waarschijnlijk voor om mensen te redden (A) en bij de tweede vraag voor de zekerheid om geen 400 mensen te verliezen(dus optie D).

Dit bijzondere verschijnsel wordt ook wel verliesaversie genoemd.

We doen veel meer moeite om iets niet kwijt te raken terwijl we lang niet zo veel moeite doen om iets te verdienen (ook al is dat hetzelfde). Waarschijnlijk ben je bereid veel harder te werken om je huidige huis met hypotheek te houden en niet terug te hoeven naar een kleine studentenkamer, dan dat je bereidt bent hard te werken om een driedubbel zo groot huis als je nu hebt te bezitten.

Verliesaversie geldt dus ook voor gedrag. Je kan wel veel motivatie hebben om af te vallen, je zal oud eetgedrag moeten verliezen. Hoewel je misschien wel weet dat je die reep chocolade of pot pindakaas niet zou moeten opeten, het geeft op het moment van doen nog steeds een fijn, comfortabel en vertrouwd gevoel. Je motivatie bij het afvallen kan je beter vasthouden als je dit soort ongewenst maar fijn gedrag identificeert.

Verlies van het vertrouwde maakt je onzeker, de toekomst lijkt namelijk niet zo zeker als voorheen. Het is goed om je bewust te zijn van dit gevoel van verlies, dan kan je er namelijk boven proberen te staan. Als je ontdekt dat je onzeker bent omdat je oud bekend gedrag gaat verliezen kun je meer aandacht besteden aan je zelfvertrouwen. Zelfvertrouwen is altijd een goede basis voor succes.

Samenvattend:

  • Mensen hebben een afkeer tegen verlies
  • Verantwoord afvallen betekent veranderen en dat gaat samen met verlies van ongezond oud gedrag
  • Jij bent niet je oude gedrag: accepteer dat je vaarwel kan zeggen tegen oud gedrag. 
  • Werk aan je zelfvertrouwen als je merkt dat je veel last hebt van verliesaversie. 

Les 5: Hoe je gedrag verandert (en motivatie vasthoudt)

In Amerika hebben onderzoekers duizenden mensen onder de loep genomen. Dit waren mensen met doelen op het gebied van gedragsverandering zoals stoppen met roken of gewicht verliezen. Al deze mensen kwamen uiteindelijk succesvol op hun doelen uit.

Onderzoekers stelden vast dat al deze mensen door fasen heen gaan in hun veranderingsproces. Dit zijn ook wel de Stages Of Change of fasen van verandering van drie mannen die professor, psycholoog en onderzoeker zijn: James O. Prochaska, John C. Norcross en Carlo C. Diclemente.

De fasen of stappen zijn als volgt:

  • stap of fase 1 de ontkenningsfase  (ik heb helemaal geen probleem)
  • stap of fase 2: de verandering in overweging (misschien is het tijd voor een verandering)
  •  stap of fase 3: de voorbereidingsfase (hoe ga ik het doen)
  • stap of fase 4: de actie fase (uitvoeren die plannen):
  • stap of fase 5:onderhoudsfase (vasthouden de veranderingen).

Eigenlijk is er nog een zesde stap of fase, de terminatiefase, maar die bereiken veranderaars zelden. Een vorm van onderhoud blijft ook jaren na de verandering noodzakelijk.

De onderzoekers stelden ook vast dat iedereen uiteindelijk een succesvolle zelfveranderaar kan zijn. Je kan je motivatie op voldoende pijl houden tijdens het hele veranderproces van afvallen of leefstijlverandering. Het is niet makkelijk maar met juiste tools en technieken vergroot je jouw kansen enorm.

Wil jij je leefstijl veranderen dan ga je ook door die fasen heen. Iedereen gaat daar op zijn eigen tempo doorheen. Dat tempo varieert waarschijnlijk van één week tot zes maanden per fase, terwijl de onderhoudsfase jaren kan duren. Tijdens elke fase zijn er bepaalde tools waar je aandacht aan kan besteden om op een verstandige manier naar de volgende fase toe te werken.

In het land van verandering zijn er veel technieken. Van origine krijg je dit soort technieken aangereikt in begeleidingssessies van therapeuten en psychologen.

Ook voor de ´gezonde´ mensen zijn deze technieken ideaal om gewenste veranderingen op het gebied van je leefstijl en gedrag mee door te voeren. Je ziet dat ook bij begeleiding en ontwikkeling van topmanagers in het bedrijfsleven.

Wat het handige is van de technieken uit de Stages of Change is dat het toch een beetje het kaf van het koren scheidt en een integrale benadering ondersteunt. Dus niet alleen de acupunctuur X, of de methode Y die je oplossing zal zijn maar een integrale benadering waarbij je op verschillende aspecten van je leven invloed uitoefent om zo stapsgewijs door een gestage maar duurzame verandering te gaan. En misschien past acupunctuur X of methode Y heel goed in jouw persoonlijke plan.

Les 6: Voor de afvaller: Wat voor eter ben jij?

Wist je dat er drie soorten eters zijn? De in Nederland bekende psycholoog en professor Tatjana van Strien heeft op basis van verschillende onderzoeken onderkent dat eters bepaalde voorkeuren hebben. Zodra zich kenmerkende omstandigheden voordoen vervallen deze eters het snelst in ongewenst gedrag. Iedereen zal in zich in bepaalde maten in alle drie de typen wel herkennen, maar je hebt waarschijnlijk wel een duidelijk voorkeur.

De onderzoeken van Miss Tatjana [4] genieten groot draagvlak. Ze heeft in 1985 de Nederlandse Vragenlijst voor Eetgedrag (NVE) gemaakt en deze geniet niet alleen in Nederland aanzien. Het is een vragenlijst die wereldwijd wordt ingezet onder de naam van Dutch Eating Behaviour Questionnaire (DEBQ). Uit de vragenlijst kun je opmaken wat voor type eter je bent:

Type 1: De emo-eter. Eet zich vol bij droefheid. Stress leidt tot overeten.

Type 2: De externe eter: eet als er eten is. Externe prikkels leiden tot overeten.

Type 3: De lijner, ook wel de jojo’er.

Door te weten wat voor type eter je bent kun je jezelf beter beschermen tegen overeten. Met die bescherming kan je jouw motivatie om af te vallen weer beter vasthouden. Ben je een emo-eter, bijvoorbeeld, dan is voorwaarde voor succes van je afvalpoging inzicht in de psychologische achtergrond van de eetproblemen die tot overgewicht hebben geleid.

Het belangrijkste wat je kan leren door met de NVE vast te stellen wat voor eter je bent, is of het volgen van een traditioneel caloriebeperkt dieet bij jouw kans van slagen heeft of dat je meer aandacht aan gedrag moet besteden.

Les 7: Wil jij of kies jij? Hoe pro-actief ben je..

Je kan jezelf afvragen:

wil ik veranderen?

Of

Kies ik er voor om te veranderen?

Je kiest voor jouw verandering en je kiest ervoor andere dingen niet te doen. Je kiest ervoor vaker nee te zeggen, je kiest voor jouw doelen.

Zie en voel je hoe de vraag shift naar een andere level?

Als we het hebben over willen lijkt het al snel op ‘ik wil, ik wil, ik wil’. Het is haast een uiting van passiviteit. Ik wil…en nu moet het allemaal vanzelf gebeuren. Het activeert ook meer het abstracte deel van je hersenen. Met een magische staf is de wereld in een keer anders. Toch niet.

Terwijl als je het hebt over kiezen, dan heb je het over zelf de initiatiefnemer zijn. Zelf je keuzes maken en je eigen prioriteiten stellen. Het één laten voor het andere omdat jij daarvoor kiest, omdat je proactief bent. De eerste eigenschap van effectief leiderschap [5]. Je kiest er bijvoorbeeld voor technieken uit de fasen van verandering toe te passen omdat je weet dat je daarmee je motivatie tijdens en na het afvallen beter zal kunnen vasthouden.

Enorm krachtig. Stel jezelf af en toe de vraag: waar kies ik voor? Kies ik daar echt bewust voor?

Nog een tip als je veel uitstelgedrag vertoont. Bij Defensie was er een typische stelling die geregeld voorbij kwam bij het coachen van mannen en vrouwen. Geen keuze maken of besluit nemen is ook een keuze, maar vaak niet de juiste.

En het klopt, kiezen kost moeite.

Les 8: Je comfortzone moet je verlaten

Als je nieuwe situaties uit de weg gaat, vast blijft houden aan onwenselijk gedrag en alles wat nieuw is mijdt, verblijf je te veel in je comfortzone. Wil je echt gemotiveerd blijven om af te vallen of te veranderen, dan moet je verder komen met je doelen. Dat betekent dat je toch af en toe je ogen moet dichtdoen en in het diepe moet springen. Ik hoef dit niet verder uit te leggen omdat onderstaande filmpje fantastisch uitlegt wat ik daarmee bedoel 🙂

Verantwoording

[1] De tools en tips zijn toegeschreven op afvallen maar ook (met enige aanpassingen) van toepassing op andere leefstijlveranderingen die je voor ogen hebt zoals meer sporten, stoppen met roken, minder drinken of het verminderen van stemmingswisselingen. De artikelen op deze site zijn hoofdzakelijk geïnspireerd door toonaangevend wetenschappelijk onderzoek op het gebied van gedragsverandering door James Prochaska e.a. Ook ander werk van hoogleraren en onderzoekers in Nederland en het buitenland wordt aangewend ter inspiratie.

[2] Tiggelaar, B (2010): Dromen, Durven, Doen

[3] Kahneman, D. and Tversky, A. (1984). “Choices, Values, and Frames”. American Psychologist39 (4): 341–350.

[4] Van Strien, T (2007) Afvallen op Maat, Een Methode met Blijvend Resultaat. Uitgeverij Boom

[5] Covey, S.R (1989): De 7 eigenschappen van effectief leiderschap

[6] De Ridder, D. (2012), De grote voedselverleiding: Over de psychologie van het eten, Amsterdam, Uitgeverij Bert Bakker

The BootClub Receptenboek
Sjoerd

Sjoerd

Sjoerd de Bruijn is ex-militair officier, Afghanistanveteraan, sportinstructeur en initiatiefnemer van The BootClub. De Leefstijlprogramma's van The BootClub ondersteunen deelnemers met de zoektocht naar een gezondere leefstijl: Boost Your Lifestyle. Sjoerd is gek van persoonlijk leiderschap, sport en gezonde leefstijl. Lees hier meer over Sjoerd

Comments