De 5 Makkelijkste Tips om Vandaag nog Gezonder te Eten

Praktisch van start

Het voorjaar is begonnen, het begint weer te kriebelen om naar buiten te gaan. Je goede voornemens had je in januari al eens uitgeschreven. Je doelen staan netjes uitgewerkt. Maar nu 3 maanden later is het toch (een beetje) weggezakt. Nu de zon begint te schijnen, en de dikke truien bijna definitief de kast in kunnen, komt bij veel mensen die motivatie weer om de hoek kijken.

Hoe kun je nu nog aan die goede voornemens beginnen?

In dit artikel geef ik jou 5 praktische tips om vandaag nog mee aan de slag te gaan. En de bonus van deze tips? Je hoeft niet eens geld uit te geven om te starten!

Tip 1: beperk de hoeveelheid olie/vloeibare bakboter

Van bakolie of (vloeibare) bakboter gieten we vaak gedachtenloos een flinke scheut in de pan. Olijfolie, vloeibare margarine en andere bakoliën bevatten weliswaar belangrijke stoffen, zoals onverzadigde vetzuren en vetoplosbare vitaminen, maar het zijn ook caloriebommetjes. Een kleine scheut olijfolie (10 ml) bevat al zo’n 90 kcal.

Een eetlepel olie over de salade, 1 el om de aardappeltjes in te bakken en 1 el om een stukje vlees te bakken komt al snel neer op 270 kcal. Ben je royaler met olie loopt dit hard op!

De tip is dan ook om een eetlepel te pakken en hier de olie in te gieten alvorens je het in de pan giet. Vervolgens kun je met een kwastje de hele pan invetten.

Tip 2: Minder suikerrijke dranken

De energie die je lichaam haalt uit dranken kan gedurende de dag behoorlijk oplopen. Ga de uitdaging aan om minder suikerrijke dranken te drinken en meer water, thee of koffie zonder suiker.

Is dit nog een stapje te ver? Kies voor een drank laag in calorieën en gezoet met zoetstoffen; enkele voorbeelden Rivella, Crystal Clear, Spa Rood met fruit (niet Spa Fruit), Wickey Zero Fruit, Siroop met 0% suiker.

Dit is een prima tussenstap naar water, eventueel met wat vers fruit, thee en koffie zonder suiker.

Wil je meer tips over hoe je jouw waterinname kunt verhogen? Lees dan dit artikel.

Tip 3: Kies voor mager broodbeleg

Voor veel mensen is de boterham de ideale ontbijt- of lunchoptie. En met brood hoeft helemaal niets mis te zijn, mits je kiest voor een gezonde optie.

Ga eens na hoeveel beleg jij op je brood smeert. Dit kan behoorlijk oplopen ook al valt het in de schijf van vijf.

Een andere makkelijke manier is om geen dubbel beleg meer op brood te smeren. Met uitzondering van groenten natuurlijk.

Minder verzadigde vetten binnenkrijgen kan door te kiezen voor magere vleeswaren. Denk bijvoorbeeld aan kipfilet, kalkoenfilet, maar ook aan magere achterham, rosbief en runderrookvlees.

Kaas is relatief vet, het is niet erg verstandig om hier veel van te eten. Maar kaas is wel erg eiwitrijk en bevat verschillende b-vitamines en calcium! Magere kaas is daarom een prima keuze. Kies voor een 20+ of 30+ kaas, deze varianten bevatten minder energie.

Geen fan van de plakken 30+ kaas? Kies voor smeerkaas, hüttenkäse of zachte geitenkaas. Ook zijn er plakken 30+ kaas met verschillende smaken; kruiden als komijn en Toscaanse kruiden.

Tip 4. Ga voor een gezonde zuivel variant

Bij het ontbijt een beker melk, na het sporten een schaaltje kwark met fruit, of schaaltje yoghurt (met muesli) als toetje. Op verschillende momenten van de dag kan zuivel toegevoegd zijn aan je voedingspatroon. Het zuivelvak in de supermarkt ligt dan ook vol met verschillende soorten. Veel soorten bevatten veel toegevoegde suikers of zijn hoog in de hoeveelheid verzadigde vetten.
Een gezond zuivelproduct is als het product per 100 g:

  • Minder dan 1,1 gram verzadigd vet bevat
  • Maximaal 6 gram suiker bevat

Hierbij geldt hoe kleiner het getal hoe beter. Zo kun je op een vrij eenvoudige manier de hoeveelheid energie verminderen.

Kies je voor een plantaardige variant, kies dan een versie waarbij daarnaast ook calcium en vitamine B12 is toegevoegd.

Tip 5. Slaap voldoende uren

De laatste tip in dit rijtje gaat over leefstijl. Je kunt erg je best doen op je voedingskeuze, maar onvoldoende slapen kan een grotere invloed hebben dan je misschien denkt. Tijdens je slaap gaat het leptineniveau in je bloed omhoog. Als je te weinig slaapt word je wakker met te weinig leptine. Je hersenen denken dat je te weinig energie hebt, dus krijg je honger. En je grijpt ook nog eens sneller naar ongezond eten ,want je vermoeide lichaam schreewt om een snelle oppepper. Oftewel: veel suiker, en veel calorieën.
Meer lezen over het onderwerp slaap? Lees hier verder.

Bonustip: Kies één tip tegelijk

Het laatste advies dat ik jou meegeef is om niet alle tips tegelijkertijd aan te pakken. Nieuwe gewoontes aanleren kost tijd en inspanning. Kies een tip die jou het meeste aanspreekt en ga hier 2 weken mee aan de slag. Daag jezelf daarna uit met een nieuwe verandering. Op deze manier zijn de veranderingen langdurig. Wil je meer weten over langdurige verandering of motivatie? Lees dan het artikel over de 5 Fases.

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Petra Krul

Petra Krul

Petra is Semi-Virtual Assistent Content Marketing, en daarmee de (online) rechterhand van Sjoerd. Ze verzorgt de artikelen, de nieuwsbrief en de Facebook pagina. Petra is derdejaars student Voeding & Diëtetiek met de focus op Public Health. Met haar grote affiniteit voor gezonde voeding is ze ook regelmatig in de keuken van de Bootcamps te vinden om maaltijden te bereiden.
Petra Krul
Petra Krul

Latest posts by Petra Krul (see all)