Hardloopschema beginners: A Real Beginners Guide for Runners

Scrol naar beneden om het hardloopschema voor beginners van 0 naar 45 minuten met 2 á 3 keer per week trainen direct gratis te downloaden in pdf of excel.

Je hebt de keuze gemaakt om voor jezelf te gaan hardlopen. Je wilt in ieder geval iets doen met je fitheid. Je wilt sporten ook deel van je normale leven maken.

Met hardlopen afvallen is ook mooi meegenomen. Misschien kom je binnenkort wel naar onze Bootcamp en wil je niet met minimale conditie binnenkomen of train je voor de 5 km tijdens de BootClub-Run.

Hoe dan ook zoek je een eenvoudig hardloopschema voor beginners waarmee je jouw fitheid vlot op kan peppen en hardlooptips om dit verantwoord te doen.

Dan is dit artikel voor jou.

Hardlooptips voor Iedereen

Fair enough, het feitelijke hardloopschema is vrij simpel, maar hoe meer ik met dit artikel bezig was, des te meer wilde ik je een serieuze handreiking doen om het deze keer goed en verantwoord aan te pakken met hardlopen.

Bookmark dit artikel om het af en toe terug te lezen in de toekomst. Het schema is dan wel voor de absolute beginner, de toelichting kan iedereen helpen.

Als je morgen gaat beginnen: Pak een bak koffie en neem een dik kwartier om het tot je te nemen. Dit artikel kan je helpen je want het geeft:

  • Informatie die je nodig hebt goed en verantwoord te starten met hardlopen.
  • De 5 meest gemaakte beginnersfouten bij hardlopen inclusief meest voorkomende blessures en hoe die te voorkomen.
  • Waarom dit het beste hardloopschema voor beginners en dus voor jou kan zijn.
  • Tips om te gaan met pijn.
  • Verantwoord opbouwschema naar 45 minuten hardlopen in 12 weken.
  • Antwoord op de meest gestelde vragen omtrent beginnen met hardlopen.
  • Inspiratie als je meer wilt lezen of zien op het gebied van hardlopen.

Praktisch en Goed Hardloopschema Echte Beginners

Het hardloopschema is een praktische handreiking en kan je een op een gebruiken voor je hardlooppplan. Je kan hem zo uitprinten, op de koelkast hangen (of je nachtkastje) en volgen.

De focus ligt eerst op het verhogen van de duur van de belasting en daarna de intensiteit. Dit is extra van belang als je er voor kiest alleen te trainen en er geen begeleiding aanwezig is.

Dit is een hardloopschema voor de absolute beginner en gaat uit van een minimale conditie. Op basis van je huidige fitheid is het mogelijk ergens halverwege in te stappen. Afhankelijk van waar je instapt heb je dan een hardloopschema beginners 6, 8 of 10 weken.

Eerst een blik op de 5 typische beginnersfouten bij hardlopen.

5 Beginnersfouten Hardlopen

Beginnersfout 1: Het Verschil tussen belastbaarheid en conditie niet accepteren

Probleem: Dit is waarschijnlijk de meest gemaakte fout bij hardlopen. Je denkt dan: Ik ga telkens zo snel als ik kan, elke week weer verder en sneller tot ik uitgeput ben.

Zo werkt het niet.

Conditie is niet hetzelfde als belastbaarheid. Je cardiovasculaire uithoudingsvermogen (cardio) gaat door hardlopen vooruit. Dat is je conditie en het opbouwen daarvan gaat enorm snel zelfs. Vooral omdat je beginner bent.

Dat is erg motiverend maar vraagt ook discipline.

De belastbaarheid van je lijf bestaat namelijk uit een delicaat samenspel van het hele beweegapparaat. In het bijzonder het samenspel van schakelingen tussen alle bewegende delen.

Al die losse onderdelen, de goede 4 kilo botten die je hebt,  zijn met elkaar verbonden door spieren en bindweefsels zoals pezen, banden en vliezen.

Vergeleken met spieren, kenmerken pezen, banden en vliezen zich door een relatief slechte doorbloeding. Aanpassing van dat weefsel – vanaf een startsituatie – duurt al snel 2 á 3 maanden.

Dit betekent dat als je de belasting van dit soort bindweefsels net zo snel verhoogt als die van je spieren, dat je overbelast raakt.

In simpele bewoordingen: vaak kun je langer lopen dan goed is voor je onderstel.

De oplossing: Rem jezelf af wanneer nodig. Vergroot de afstanden met maximaal 10% per week en toon discipline jezelf af te remmen wanneer nodig.

Voorbeeld: Hoewel ikzelf meestal out of the blue 12 kilometer of meer kan hardlopen doe ik graag 4 á 8 intro-trainingen als ik langer dan een week of 3 niet heb hardgelopen.

Beginersfout 2: Slecht schoeisel in combi met onderontwikkelde techniek

Probleem: Meeste hardloopblessures ontstaan door een kleine bijna onmerkbare maar consistente disbalans tijdens het lopen. Doordat de onjuiste belasting elke stap weer terugkomt kan het een sluipende moordenaar zijn. Tot die toeslaat.

Hoe verder je vordert, hoe langer de afstanden en de loopduur worden, des te groter de kans dat het gebeurt.

Oplossing: Doe jezelf en je lichaam een lol. Ga naar een hardloopwinkel, laat zo’n filmpje maken, krijg goed advies en schaf goede schoenen aan.

Beginnersfout 3: Geen afwisseling

Probleem: Elke zondagochtend hetzelfde rondje, in hetzelfde tempo, om hetzelfde blokje, met het doel elke keer sneller thuis te zijn, is niet alleen saai, ook onverstandig. Je traint je lichaam dan beperkt en monotoon.

Oplossing: Wissel af. Zeker als je verder komt in het hardlooptrainingsschema, vanaf een week of 6. Wissel af van ondergrond. Denk aan bospaden, duinen, onverharde en verharde wegen, bruggetjes, viaducten, rechte routes en afwisselendere routes met veel bochten.

Wissel ook af met belasting. Pak je krachttraining een keer halverwege je route. Et cetera.

Op deze manier heb je het over hardlopen dat binnen een functioneel trainingsschema past voor een all-round sterk, fit en gezond lijf.

Beginnersfout 4: Niet luisteren naar je lichaam

Probleem: Het lijkt leuk, afleiding tijdens het hardlopen. Een muziekapparaat dragen tijdens het hardlopen bijvoorbeeld, stimuleert fysieke en mentale afleiding. Het nadeel is dat de kans dat je goed naar je lichaam luistert kleiner wordt. Je luistert dan immers naar de muziek en bent minder aanwezig bij de feitelijke activiteit die je onderneemt.

Oplossing.  Ken de vier meest voorkomende hardloopblessures en herken de eerste indicaties van de blessures tijdens of na je work out. Luister naar je lijf.

Er zijn knie-blessures met pijn rondom de knieschijf wat zijn oorzaak vindt in de banden (1) of pijn onder de knie (springersknie) waarbij kniepezen zijn overbelast (2). Bij de lopersknie (3) heb je last van de buitenkant van je knie, veroorzaakt door een overbelasting van de peesplaat aan de buitenzijde van je bovenbeen.

Er zijn hielblessures, waarbij de achillespees – de grootste pees in ons lijf – ontstoken is

Dan is er scheenbeenvliesontsteking. Scheenbeenpijn of shin splint komt door de overbelasting van het scheenbeenvlies. Na inspanning van het hardlopen voel je pijn aan de binnenkant van het scheenbeen. De pijn verdwijnt vaak tijdens het hardlopen, maar komt daarna terug.

Als laatste benoem ik voetblessures onder de voeten. Wie last heeft van pijn onder het hielbeen heeft waarschijnlijk te maken met een ontstoken peesblad. Deze pees loopt onder je voet en verbindt de bal van je voet met je hielbeen.

Waarschijnlijk herken je één of meerdere van deze blessures wel en dit omvat denk ik zo’n 90+% van alle hardloopblessures.

Waar zie je als oorzaak overbelaste spieren terug?

Geen enkele keer: het zijn de pezen en banden die zich niet zo snel als spieren aan kunnen passen. Luister naar je lichaam en hanteer de tips onderaan dit artikel over hoe om te gaan met pijn bij het hardlopen.

Beginnersfout 5: De sleutel tot succes… niet hanteren

Alle verhalen, tips en suggesties die ik in dit artikel deel kunnen je helpen. Je hebt er helaas niks aan als je niet begrijpt waar het echt om draait.

Waar gaat dit dan om? Het gaat erom dat je consistent en structureel traint.

De sleutel tot succes is consistent en structureel trainen, minimaal 2 keer per week, liever 3. Dat is dus niet: nu twee weken trainen dan een week op vakantie en niet trainen, dan een week druk met werk en dan weer beginnen met 1 keer om daarna weer verder te gaan waar je was. 

Slecht weer. Goed weer. Koude, regen of wind. Druk op werk. Geen zin. Vreselijk weinig zin, ook nog vreselijke weinig energie en een ruzie met je chef. Geen schone hardloopkleding. Boodschappen nog niet gedaan. Verjaardag van je moeder, slecht geslapen, bla, bla, bla.

En tóch je training doen. Want jij traint structureel en consistent. 

Waarom Dit het Beste Hardloopschema voor Beginners en dus voor Jou kan Zijn?

1. Simpel

Er zijn natuurlijk een wereld aan schema’s te vinden. Je kan daarbij met intensiteiten, intervaltrainingen, duurloopjes, tempoloopjes, hartslagzones, aerobe en anaerobe zones het zo ingewikkeld maken als je wilt.

Dat is fantastisch, maar come on, zorg eerst maar dat je 45 minuten kan dribbelen. Werkelijk waar, al die technieken, hippe termen en complexiteit gaan nu niet het verschil maken. Pas nadat je een basisconditie hebt opgebouwd en je zonder problemen lekker 30 á 45 minuten kan dribbelen is het tijd daar eens in te duiken als het je interesseert.

Mijn doel van dit schema is om het supersimpel en laagdrempelig te houden. Je traint 2 of 3 dezelfde trainingen per week voor (maximaal) 12 weken. Je hoeft verder niet na te denken, gewoon uitvoeren.

De 1e training v.d. week is telkens anders – even opletten – en daarna 2 keer hetzelfde kunstje.

Jouw focus kan dan liggen op één eenvoudig, simpel maar soms uitdagende aspect: doen!

2. Verantwoord

Dit is een verantwoord opbouwschema. Hiermee ga je echt niet de mist in. Er zit een eenvoudige warming up voor hardlopen in verwerkt. Je hoeft ook niet verder te zoeken naar andere hardloopschema’s voor beginners als dit schema op je niveau aansluit.

3. Diverse Mindset tools ingebouwd.

Gewoonte- of gedragsverandering en verandering van leefstijl, dat is wat we bij The BootClub graag uitstralen. Een weg naar een duurzame gezonde fittere leefstijl. Hardlopen kan daar een mooi onderdeel van zijn.

Het veranderen van je gedrag en gewoontes – vaker hardlopen – kan met tegenslagen gaan.

Daarom heb ik verschillende technieken en tools zoals sociale steun, belonen en counteren verwerkt in dit schema. Ben je onbekend met deze technieken, lees dan meer over deze tools in het artikel Snel Afvallen in de Actiefase. (ook voor niet afvallers)

4. Krachtoefeningen ingebouwd. 

Een evenwichtig getraind lijf heeft een sterke core of kern. Verantwoord trainen betekent met aandacht voor kracht en stabiliteit. Dat komt ook altijd tijdens de hardlooptrainingen tijdens onze Bootcamps terug. Alleen monotoon hardlopen op de verharde weg leidt tot onbalans en dat leidt tot verhoogde blessurerisico’s.

5. Geeft richtlijnen bij ‘gewijzigde situatie’.

Iedereen heeft wel eens pechweekje. ‘Alle handjes los’ is niet de juiste strategie. Dit schema geeft je SMART countersuggesties.

10 Tips voor beginners als je morgen gaat starten

Hardlooptip beginners 1: Het is nu winter…dat betekent dat je lichaam extra kwetsbaar is voor blessures. Voel je lichaam daarom goed aan, scheenvliesontsteking is bijvoorbeeld typisch iets waar mensen last van hebben in de winter.

Hardlooptip beginners 2: Duur gaat voor intensiteit. Start rustig, probeer controle over je ademhaling te vinden tijdens het lopen. Gebruik de eerste paar trainingen om gewenning te krijgen, ga er niet te vol in.

Hardlooptip beginners 3: Een goed te hanteren richtlijn voor opbouw is om de lengte van de belasting wekelijks met maximaal 10% op te schroeven, niet meer.

Voorbeeld: Ikzelf kan nu prima (zonder pijntjes) een duurloopje van 60 minuten aan. Mijn huidige doel is om duurloopjes van 120 minuten aan te kunnen. Ik bouw mijn duurloopjes dan ook in stapjes uit naar 66, 75, 83 minuten, et cetera, tot ik op 120 minuten zit.

Hardlooptip beginners 4: Wissel van ondergrond en rondje. Pak een keer een rondje door het park, ga eens onverhard door het bos, et cetera.  Het is beter voor je getraindheid en belastbaarheid om ondergrond te wisselen en het maakt je training leuker, afwisselender en frisser.

Hardlooptip beginners 5: Een goede vorm is belangrijk bij hardlopen. Je bent geen stoomlocomotief die langs komt denderen. Licht, soepel, makkelijk…en dan vlot. Dit filmpje hieronder geeft een demonstratie van een goede looptechniek met 3 simpele tips.

Hardlooptip beginners 6: Print het schema uit, leg het naast je bed met een pen erbij zodat je zowel de planning als het logboekje laagdrempelig bij kan houden. Plannen stimuleert je bewuster voor de juiste actie te kiezen. Door een logboekje bij te houden zie je vooruitgang en voorkom je struisvogelgedrag.

Hardlooptip beginners 7:. Leg de avond voor je gaat trainen alles klaar: je sportbroekje, shirt/vest, veiligheidshesje of lampje, sportschoenen, digitaal horloge, eventueel een mutsje en lichte handschoentjes.

Bed in en lamp uit = sportspul klaar.

Hardlooptip beginners 8: Integreer pyramidetraining als vorm van krachttraining voor een sterk all-round lijf.

Een van de koloms in het hardloopschema voor beginners geeft aan wel/geen pyramidetraining. Deze trainingsvorm is vrij simpel, vooral uitgelegd met een voorbeeld. Je maakt net zoveel series tot je op je maximaal aantal herhalingen zit. Dat is de top van je pyramide. Daarna ga je de pyramide weer af. Tussen de series door neem je 10 seconden rust.

Voorbeeld pyramide met Push Ups.

  • Serie 1: 1 Push Up, 10 seconden rust.
  • Serie 2: 2 Push Ups,10 seconden rust.
  • Serie 3: 3 Push Ups, 10 seconden rust.
  • Serie 4: 4 Push Ups, wordt al lastiger, 10 seconden rust.
  • Serie 5: 5 Push Ups, je begint aan je 5e herhaling maar krijgt hem er niet uitgepushed. Je zit met 4 op je max. Dan ga je nu na 10 seconden rust, de pyramide af. 
  • Serie 6: 4 Push Ups, 10 seconden rust.
  • Serie 7: 3 Push Ups, 10 seconden rust.
  • Serie 8: 2 Push Ups, 10 seconden rust.
  • Serie 9: 1 Push Up, 10 seconden rust.

Klaar is kees. Hetzelfde doe je voor een set squats en buikspieren. Door max. 10 seconden rust te nemen ben je ook zo klaar. In dit geval binnen 3 minuten. Namelijk 9 keer 5 á 10 seconden arbeid en 9 keer 10 seconden rust. Ga je direct met squats en buikspieren door, dan pak je onder de 10 minuten jouw krachtoefeningen.

De pyramidetraining kan voor of na de hardlooptraining. Dat maakt niet uit. Voor een sterk all-round lijf krijg je het beste resultaat door dit af te wisselen.

Als beginner is de pyramidetraining niet essentieel maar ik raad het je wel aan. Dit legt namelijk een sterk fundament voor de belastbaarheid voor rennen, de belastbaarheid van je lichaam in algemene zin en verkleint daarmee dus blessurekansen

Hardlooptip beginners 9: Committeer aan een mijlpaal na circa 12 weken. Denk aan een hardloopwedstrijd zoals The BootClub-Kwartaal-Run (5k), een terugkomweek of – weekendBootcamp of een ander evenement. Dit motiveert enorm om die keren dat je je eigenlijk liever omdraait in bed of voor de tv wil ploffen, toch te gaan.

Hardlooptip beginners 10: Hanteer de richtlijn om (bijna) nooit de ketting (van trainingen) meer dan één keer te breken. Never break the chain twice.  Vink je trainingen in het schema af met een opvallende stift en kleur – zoals rood – waardoor er een ketting vormt. Dit is een praktisch hulpmiddel om consistent en structureel te gaan trainen en kan jouw sleutel tot hardloopsucces zijn.

NEVER BREAK THE CHAIN TWICE

Hardloopschema Beginners Gratis Downloaden

Dit hardloopschema beginners 12 weken kenmerkt zich doordat het

  • Van absoluut startniveau in 12 weken tijd gereed maakt voor circa 45 minuten aaneengesloten hardlopen met 2 á 3 trainingen per week.
  • Het een combi is tussen hardlopen en wandelen
  • Je op basis van je eigen fitheid het tempo omhoog kan schroeven
  • Krachttraining en tools voor gewoonteverandering zijn ingebouwd. Hiermee verhoog je de focus op de juiste dingen en daarmee je kans op succes.

En nu?

Je kan dit hardloopschema voor beginners gratis downloaden.

Hardloopschema Beginners The BootClub

Invullen en aan de slag maar!

Omgang met pijn tijdens hardlopen

Tijdens of na het hardlopen kan er wel eens pijn ontstaan, iets dat echt anders voelt dan spierpijn. Dit komt regelmatig voor door de grote schokbelasting op spieren, pezen, botten en gewrichten tijdens het hardlopen.

Vaak is het lastig om een onderscheid te maken tussen een onschuldig pijntje dat vanzelf weer verdwijnt en een beginnende blessure. De pijnervaringsscores of Visueel Analoge Schaal (VAS-score) van 1-10 helpt hierbij. Beoordeel je pijn op een schaal van 1 tot en met 10.

Een score van 1 betekent helemaal geen pijn. Een score van 10 is de meest ondraaglijke pijn die je jezelf ooit kan voorstellen. Handel als volgt:

  • Scoor je een 2 of lager, dan start je de volgende training in het schema.
  • Scoor je een 3, dan doe je dezelfde training nog eens.
  • Scoor je een 4 of hoger,  dan start je 3 trainingen terug in het schema om verergering van klachten te voorkomen of stel je het counterplan in werking.

Als de pijn snel verdwijnt na het hardlopen en de volgende ochtend niet meer aanwezig is, dan kan je gerust doorgaan met lopen.

Als de pijn langer aanwezig blijft na het lopen (de volgende ochtend nog aanwezig is) dan is het verstandig om de volgende twee trainingen aan te passen qua tijdsduur en intensiteit. Loop op rustig tempo de helft van wat je voorgenomen had.

Is de pijn bij de daaropvolgende volgende training nog steeds aanwezig, dan is het verstandig om twee trainingen te vervangen met minder belastende sportieve activiteiten (wandelen, fietsen, zwemmen). Bouw hierna het hardlopen weer rustig op.

Als de pijn blijft bestaan neem dan wat langere tijd rust (2 tot 3 weken) en blijf actief in andere mindere belastende sporten zoals wandelen, fietsen en zwemmen. Blijven de problemen ook na deze 2 tot 3 weken bestaan, vraag dan een advies aan een (sport-) arts of (sport-) fysiotherapeut.

Zorg dat je zelfkennis hebt. Het toepassen van VAS-scores vraagt een sterk persoonlijk ethisch bewustzijn en besluitvaardigheid. Piep jij bij het minste geringste? Dan is dit misschien nog niet hanteerbaar voor jou. Spierpijn doet soms ‘pijn’ en kan ook vervelend zijn, dat hoort erbij en is erger in het begin, maar daar heb ik het hier dus niet over.

Veelgestelde Vragen Hardlopen voor Beginners

Ik zoek een hardloopschema beginners 5 km. Kan ik hiermee aan de slag?

De opbouw van dit trainingsschema is gebaseerd op verhoging van de duur van de belasting en niet de afgelegde loopafstand. Daarom staat ook de tijdsduur van de trainingen als doel en niet de afstanden.

Ook hiermee kun je prima naar de 5 kilometer  toe gaan werken. Zodra je het schema hebt afgerond kan je +- 45 minuten onafgebroken hardlopen. Met een beginnerstempo tussen de 6,7 km / uur en 10 km/ uur leg je dan 5 km tussen 30 en 45 minuten af.

Ik zoek een Hardloopschema beginners voor 10 of 6 weken?

Je kan het hardloopschema volgen voor de lengte zoals je wilt. Door dit beginnersschema voor 6 te weken volgen (mijlpaal 1), vanuit absoluut nulpunt, kun je circa 15 minuten aaneengebroken hardlopen.

Door het hardloopschema voor 10 weken te volgen kun circa 30 minuten aaneengebroken hardlopen.

Ik zoek een hardloopschema beginners 10 km?

Als je zoekt naar een 10 km schema, loop je waarschijnlijk al zo’n 5 km in een lekker tempo. Bouw dit uit met circa 10% per week. Raadpleeg voor hardloopschema’s voor beginners van 10 km deze pagina van run.info.

Waarom is dit geen hardloopschema beginners met hartslag?

Als absolute beginner is het meestal overbodig om met hartslag te trainen. Het kan wel maar verhoogt ook de drempel en kennis die noodzakelijk is om te starten. Dat is zonde. Mijn advies: leer eerst naar je eigen lichaam te luisteren en probeer controle over je ademhaling te vinden.

Ik zoek een hardloopschema beginners met interval?

Dit is een vorm van een hardloopschema voor beginners met interval. Daarom zal je conditie ook snel toenemen.

Is dit een hardloopschema beginners voor op de loopband?

Je kan dit hardloopschema prima gebruiken voor de loopband. Wil je met hellingen en dergelijke werken, zoek dan een ander schema.

Het is beter voor je lichaam en geest om ook geregeld buiten te lopen. Zonlicht is goed voor de aanmaak van Vitamine D, buiten lopen is beter voor je weerstand, en veel beter voor je belastbaarheid omdat je met verschillende ondergronden en routes met bochten kan werken.

Is dit ook een hardloopschema voor beginners om af te vallen of voor iemand met overgewicht?

Dit hardloopschema is prima toe te passen om af te vallen. Door de tips goed te hanteren werkt dit ook prima als hardloopschema voor beginners met overgewicht. Begrijp hoe afvallen werkt en pas ook je eetpatroon aan. Lees ook wat achtergrondinformatie over sporten en afvallen. Je ziet daar ook dat je lichaam suikers, vet en zuurstof als energiebron aanspreekt. Beginner of niet, met hardlopen komt ook vetverbranding. Voor beginners die starten met hardlopen en lange tijd in een anabole staat (vet- of spiergroei) hebben verkeerd en naar katabool (vet- of spiervermindering) omwisselen moet het lichaam wellicht even wennen.

Werkt dit hardloopschema beginners ook voor ouderen of 50+

Zolang je geen medische klachten hebt kan je dit schema prima toepassen. Hanteer ook de richtlijnen bij pijn om overbelasting te voorkomen.

Werkt dit ook voor beginners die opnieuw starten met een hardloopschema?

Ja. Heb je al een tijdje op onregelmatige basis hardgelopen? Wil je opnieuw starten? Dan kun je dit hardloopschema ook hanteren. Gebruik de langste afstand die je recent (minder dan een week of twee geleden), klachtenvrij en onafgebroken hebt hardgelopen als instaprichtlijn. Is dat 10 minuten? Begin dan bij de week waarin 10 minuten aaneengesloten hardlopen voor het eerst terugkomt.

Is dat langer geleden? Halveer dan die tijd en stap daarin. Let extra op pijn en dergelijk en hanteer de richtlijnen wat te doen bij pijn.

Ik zoek een hardloopschema voor beginners voor elke dag?

Ben je een echte beginner? Dan raad ik je af om dagelijks te gaan hardlopen. Hardlopen is een (schok)belastende sport en vraagt zoals al aangegeven veel aanpassingen van je lijf. Niet doen dus.

No worries, ik  heb wel een paar andere oplossingen voor je :). Dagelijks sporten en/of bewegen kan natuurlijk wel. Heel goed zelfs. Kies voor de dag dat je niet hardloopt bijvoorbeeld voor:

  • mobility exercises, yoga-oefeningen of een uitgebreide stretchsessie.
  • fietsen of zwemmen
  • wandelen

Pas de intensiteit van je trainingen wel op elkaar aan. Aangezien de focus ligt op prestatieverbetering voor hardlopen kun je beter de andere dag op rustige intensiteit trainen.

Welke tempo moet ik als beginner aanhouden bij het hardlopen?

Voor dit schema geldt vooral als antwoord: het tempo waarbij je het vol kan houden. Het is geen sprintwerk.  Voor de liefhebber nog wat meer details. Van de vijf algemeen bekende intensiteitsniveaus, zijn intensiteit 2 á 3 goed. Train de eerste 4 á 6 weken op intensiteit 2 en de tweede 6 á 8 weken op intensiteit 3.

Intensiteit 2 betekent dat je hardloopt en daarbij ongestoord kan praten (+- maximale hartslag – 40).

Intensiteit 3 betekent dat je hardloopt en dat praten stokt door af en toe adem te halen (+- maximale hartslag – 30).

Inspiratie Hardlopen

Heb je er schik aan? Of vind je hardlopen vooral monotoon? Wil je juist weten hoe anderen plezier beleven aan hardlopen. Of vind je het gewoon leuk meer over hardlopen te lezen of zien?

Mijn persoonlijke inspiratiebron om over te stappen naar Natural Running heb ik gevonden in Christopher McDougall’s boek Born To Run. Wat een fantastisch verhaal. Chris startte met de vraag ‘Waarom heb ik pijn als ik loop?’ en kwam uiteindelijk bij een van de meest atletische clans in de bergen van Mexico terecht om daar een Ultra Run te doen. Geen droog techniekboek, wel een fantastisch leesverhaal.

Ik ben in circa 12 maanden overgestapt op Barefoot Running en heb in oktober 2013 de Marathon van Amsterdam uitgelopen op Vibrams (minimalistisch schoeisel). Met moeite overigens, maar met welke marathon is dat niet?

Niet dat ik het iedereen aanraad hoor. Voor de doorsneesporter is mijn advies om de lessen over Natural Running te hanteren om gewoon op je normale schoentjes je looptechniek te verbeteren en het begrip van de affiniteit dat wij als mens hebben met hardlopen te verhogen.

Ben je meer een kijker? Probeer dan de Canadese documentaire Perfect Runner. Daarin gaat antropoloog Niobe Thomson op zoek naar het antwoord op de vraag hoe wij als mensheid de door natuur opgelegde shift van bosgebied naar uitgestrekt landschap als leefgebied hebben overleefd. Wat heeft dat met hardlopen te maken? Enorm veel. Zie onder de trailer.

Wil je meer info over het samenstellen van eigen hardloopschema’s, intensiteiten, hartslagzones, et cetera?. Dan raad ik je deze website aan. Daar heb ik zelf ook geregeld gebruik van gemaakt. Verdwaal als beginner niet in de vaktermen

Afsluitend

Het artikel is wat uitgebreider geworden dan ik initieel dacht. Het is nu echt ruim voldoende om op ijzersterke voet te beginnen aan jouw hardloopcarriere :). Laat je me in de comments weten of je er iets aan hebt en of je nog dingen mist?

Zien we elkaar binnenkort op de 5 kilometer tijdens The BootClub-Run in Amsterdam?

Sjoerd

Sjoerd

Sjoerd de Bruijn is ex-militair officier, Afghanistanveteraan, sportinstructeur en initiatiefnemer van The BootClub. De Leefstijlprogramma's van The BootClub ondersteunen deelnemers met de zoektocht naar een gezondere leefstijl: Boost Your Lifestyle. Sjoerd is gek van persoonlijk leiderschap, sport en gezonde leefstijl. Lees hier meer over Sjoerd
Sjoerd