Hardloopschema beginners: A Real Beginners Guide for Runners

5 Beginnersfouten Hardlopen

Beginnersfout 1: Het Verschil tussen belastbaarheid en conditie niet accepteren

Probleem: Dit is waarschijnlijk de meest gemaakte fout bij hardlopen. Je denkt dan: Ik ga telkens zo snel als ik kan, elke week weer verder en sneller tot ik uitgeput ben.

Zo werkt het niet.

Conditie is niet hetzelfde als belastbaarheid. Je cardiovasculaire uithoudingsvermogen (cardio) gaat door hardlopen vooruit. Dat is je conditie en het opbouwen daarvan gaat enorm snel zelfs. Vooral omdat je beginner bent.

Dat is erg motiverend maar vraagt ook discipline.

De belastbaarheid van je lijf bestaat namelijk uit een delicaat samenspel van het hele beweegapparaat. In het bijzonder het samenspel van schakelingen tussen alle bewegende delen.

Al die losse onderdelen, de goede 4 kilo botten die je hebt,  zijn met elkaar verbonden door spieren en bindweefsels zoals pezen, banden en vliezen.

Vergeleken met spieren, kenmerken pezen, banden en vliezen zich door een relatief slechte doorbloeding. Aanpassing van dat weefsel – vanaf een startsituatie – duurt al snel 2 á 3 maanden.

Dit betekent dat als je de belasting van dit soort bindweefsels net zo snel verhoogt als die van je spieren, dat je overbelast raakt.

In simpele bewoordingen: vaak kun je langer lopen dan goed is voor je onderstel.

De oplossing: Rem jezelf af wanneer nodig. Vergroot de afstanden met maximaal 10% per week en toon discipline jezelf af te remmen wanneer nodig.

Voorbeeld: Hoewel ikzelf meestal out of the blue 12 kilometer of meer kan hardlopen doe ik graag 4 á 8 intro-trainingen als ik langer dan een week of 3 niet heb hardgelopen.

Beginersfout 2: Slecht schoeisel in combi met onderontwikkelde techniek

Probleem: Meeste hardloopblessures ontstaan door een kleine bijna onmerkbare maar consistente disbalans tijdens het lopen. Doordat de onjuiste belasting elke stap weer terugkomt kan het een sluipende moordenaar zijn. Tot die toeslaat.

Hoe verder je vordert, hoe langer de afstanden en de loopduur worden, des te groter de kans dat het gebeurt.

Oplossing: Doe jezelf en je lichaam een lol. Ga naar een hardloopwinkel, laat zo’n filmpje maken, krijg goed advies en schaf goede schoenen aan.

Beginnersfout 3: Geen afwisseling

Probleem: Elke zondagochtend hetzelfde rondje, in hetzelfde tempo, om hetzelfde blokje, met het doel elke keer sneller thuis te zijn, is niet alleen saai, ook onverstandig. Je traint je lichaam dan beperkt en monotoon.

Oplossing: Wissel af. Zeker als je verder komt in het hardlooptrainingsschema, vanaf een week of 6. Wissel af van ondergrond. Denk aan bospaden, duinen, onverharde en verharde wegen, bruggetjes, viaducten, rechte routes en afwisselendere routes met veel bochten.

Wissel ook af met belasting. Pak je krachttraining een keer halverwege je route. Et cetera.

Op deze manier heb je het over hardlopen dat binnen een functioneel trainingsschema past voor een all-round sterk, fit en gezond lijf.

Beginnersfout 4: Niet luisteren naar je lichaam

Probleem: Het lijkt leuk, afleiding tijdens het hardlopen. Een muziekapparaat dragen tijdens het hardlopen bijvoorbeeld, stimuleert fysieke en mentale afleiding. Het nadeel is dat de kans dat je goed naar je lichaam luistert kleiner wordt. Je luistert dan immers naar de muziek en bent minder aanwezig bij de feitelijke activiteit die je onderneemt.

Oplossing.  Ken de vier meest voorkomende hardloopblessures en herken de eerste indicaties van de blessures tijdens of na je work out. Luister naar je lijf.

Er zijn knie-blessures met pijn rondom de knieschijf wat zijn oorzaak vindt in de banden (1) of pijn onder de knie (springersknie) waarbij kniepezen zijn overbelast (2). Bij de lopersknie (3) heb je last van de buitenkant van je knie, veroorzaakt door een overbelasting van de peesplaat aan de buitenzijde van je bovenbeen.

Er zijn hielblessures, waarbij de achillespees – de grootste pees in ons lijf – ontstoken is

Dan is er scheenbeenvliesontsteking. Scheenbeenpijn of shin splint komt door de overbelasting van het scheenbeenvlies. Na inspanning van het hardlopen voel je pijn aan de binnenkant van het scheenbeen. De pijn verdwijnt vaak tijdens het hardlopen, maar komt daarna terug.

Als laatste benoem ik voetblessures onder de voeten. Wie last heeft van pijn onder het hielbeen heeft waarschijnlijk te maken met een ontstoken peesblad. Deze pees loopt onder je voet en verbindt de bal van je voet met je hielbeen.

Waarschijnlijk herken je één of meerdere van deze blessures wel en dit omvat denk ik zo’n 90+% van alle hardloopblessures.

Waar zie je als oorzaak overbelaste spieren terug?

Geen enkele keer: het zijn de pezen en banden die zich niet zo snel als spieren aan kunnen passen. Luister naar je lichaam en hanteer de tips onderaan dit artikel over hoe om te gaan met pijn bij het hardlopen.

Beginnersfout 5: De sleutel tot succes… niet hanteren

Alle verhalen, tips en suggesties die ik in dit artikel deel kunnen je helpen. Je hebt er helaas niks aan als je niet begrijpt waar het echt om draait.

Waar gaat dit dan om? Het gaat erom dat je consistent en structureel traint.

De sleutel tot succes is consistent en structureel trainen, minimaal 2 keer per week, liever 3. Dat is dus niet: nu twee weken trainen dan een week op vakantie en niet trainen, dan een week druk met werk en dan weer beginnen met 1 keer om daarna weer verder te gaan waar je was. 

Slecht weer. Goed weer. Koude, regen of wind. Druk op werk. Geen zin. Vreselijk weinig zin, ook nog vreselijke weinig energie en een ruzie met je chef. Geen schone hardloopkleding. Boodschappen nog niet gedaan. Verjaardag van je moeder, slecht geslapen, bla, bla, bla.

En tóch je training doen. Want jij traint structureel en consistent.