Goede Voornemens in 2018: Wetenschappelijk Inzicht en 3 Tips Die Werken

Er is een kans van 50% dat jij goede voornemens gaat maken voor 2018.
Ik ken mensen die nooit iets met goede voornemens doen en ik ken mensen die elk jaar voornemens maken en een jaar later nagenoeg exact dezelfde voornemens weer maken.

Als je naar rokers kijkt, blijkt uit onderzoek zelfs dat de gemiddelde roker maar liefst VIJF of meer achtereenvolgende jaren serieuze goede voornemens maakt, alvorens er ook maar iets meer mee wordt gedaan, voordat een roker ook daadwerkelijk in de in de ‘onderhoudsfase’ komt (lees daar meer over in dit artikel).

Dat moet beter kunnen zou je denken.

Aan de ene kant lijkt terugval inherent verbonden te zijn aan echte gedragsverandering. Ik snap dat wel. We moeten ergens een keer (goed) op onze plaat gaan om te realiseren dat:

  • Snel afvallen of dunner worden met makkelijke poeders, dieten, en crashacties e.d. geen echte oplossing is.
  • Of dat structureel gezondere eetkeuzes meer behelst dan de stil uitgesproken wens: dit jaar minder fast food.

Wie daar achter is, zit al op de goede weg.

Populaire Goede Voornemens

Voor het jaar 2016 rapporteerde Metro wat de populairste goede voornemens voor 2016 waren, de top 6:

  1. Afvallen
  2. Stoppen met roken
  3. Meer tijd familie en vrienden
  4. Sporten
  5. Stoppen met drinken
  6. Meer genieten van het leven/ minder stressen

Nu schat ik in dat dit rijtje er voor dit jaar niet veel anders uit zal zien. Met;

  • 49,2% te zware mensen (>20 jaar),
  • 24,1% van de bevolking die weleens of dagelijks rookt (>18 jr),
  • 8,8% overmatige alcoholgebruikers (>21 glazen/week) en,
  • 43% van de bevolking die niet voldoet aan de Beweegrichtlijnen van 2017

Kun je stellen dat het best logisch is dat er een ‘trend’ in de voornemens zit én dat er best nog wat werk aan de winkel.

Dunner worden, gezonder eten, afvallen en meer sporten. Het zijn verlangens die keer op keer hoog op de wensenlijst staan

Probleem met Goede Voornemens

Het probleem zit hem niet in de goede voornemens zelf. Psychologen zijn het er overeens dat je zonder (goede) voornemens nergens komt. Het is zelfs voorwaardelijk. Zonder voornemen geen verandering. Het probleem zit hem overduidelijk in de stap van goede voornemens naar gedrag.

Dit is de zogeheten ‘Kloof tussen goede voornemens en gedrag’.

Circa de helft van de bevolking maakt goede voornemens met Nieuwjaar. Het gaat zoals we net zagen vooral om voornemens op het gebied van een gezonder gedrag.

Syndroom?

Prof. John Norcross, dé autoritieit als het gaat om Goede Voornemens stelde in 2002 in onderzoek dat van de goede voornemens circa 31% over afvallen gaat, 15% over meer bewegen en 12% over stoppen met roken.

Hij onderzocht eerder al dat van deze kudde aan goede voornemens:

  • Circa 25% het binnen 2 weken al opgeef (Wat? Nee, je leest het goed, 1 op de 4)
  • Ca 50% geeft het binnen een maand op Ca 2/3 heeft het na circa 6 maanden opgegeven
  • Ca 81% heeft het binnen 2 jaar opgegeven

Goede voornemens werken niet voor circa 80 %, zo blijkt.

Vooral voedingswensen schijnen extra snel te sneuvelen. Dat houdt de ongezonde eters zich echter, net als we ook bij de rokers lazen, er niet van weer dezelfde voornemens een jaar later weer te maken.

Dit is zelfs bestempeld met een label: Het Syndroom van de Valse Hoop.

Heb jij last van dit uh… syndroom?

Ondoordacht

Veel van deze goede voornemens zijn ondoordacht en baseren zich op stille overtuigingen die niet werken, zoals:

  • Waar een wil is, is een weg;
  • Ik ga dit jaar doorzettingsvermogen tonen of
  • Als je echt wilt, kun je het ook.

Deze overtuigingen belemmeren je doelen om effectief aan je doel te werken. Het zijn strategieën die nagenoeg voor 100% op wilskracht zijn gebaseerd, en inmiddels is bekend dat die strategieën sneuvelen.

20 Kilo afvallen als voornemen?

Gabrielle Oettingen onderzocht een aantal vrouwen met overgewicht en plaatste ze in 2 groepen. Beide groepen mochten fantaseren over hun toekomst.

Alle vrouwen wilden minstens 20 kilo afvallen en verwachtten daarbij dat dit hun leven ingrijpend ten goede zou komen: gelukkiger, beter partner, betere baan en of een mooier huis. Het beloofde paradijs…

De eerste groep fantaseerde hierop verder.

De tweede groep moest vervolgens hun (toekomst)fantasie afzetten tegen de harde realiteit van dat moment. Ze maakten daarbij een zogenaamd ‘mentaal contrast’.

Na een jaar bleek dat de groep ‘fantasten’ niet was afgevallen maar de tweede groep wel was afgevallen. De transformatie van fantasie naar een doel, van droom naar iets waar je hard voor wilt werken en waarvoor je bereidt bent offers te maken, is hiervoor de verklaring.

Gezondere keuzes, meer sporten, afvallen…het zijn allemaal gedragsproblemen. Zelfregulatie van je gedrag is hierbij de kritieke succesfactor. Kun je de inname van (ongezonde) voeding op consistente basis reguleren? Als het om voeding gaat, in gewone mensentaal: eet met mate.

De wilskrachtdokter Prof. Baumeister koos in zijn boek en bestseller Willpower niet voor niks voor zijn ondertitel: Why Self-Control is the Secret to Succes.

Wat kun je hier nu mee? Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat bij het zelfreguleringsprobleem de volgende 3 aspecten keer op keer weer terugkomen. Vandaar hier de 3 tips:

Tip 1: Formuleer een doel en reflecteer

Een goed voornemen is an sich dus geen doel. Als je voornemen is om gezondere keuzes te maken en af te vallen, dan kan je als doel bijvoorbeeld stellen: 5 kilo afvallen. Het gaat daarbij om een juiste mix van persoonlijk belang, haalbaarheid en dat het doel voldoende concreet is.

Het werken met Specifieke, Meetbare, Acceptabele, Realistische en Tijdsgebonden doelen (SMART-doelen) is daarbij een aanrader. 20 kilo afvallen als eerste doel is te groot, onrealistisch en zet je zelf klaar voor falen. Eén kilo afvallen is wellicht wat bescheiden en weinig om echt enthousiast van te worden.

Je kan overigens natuurlijk met korte- en langetermijn doelen werken.

Ik denk dat de valkuil hem minder zit in het stellen van een doel. Dit komt voor sommigen toch erg dicht bij het positief fantaseren. De crux zit hem voor de meeste mensen in iets anders, namelijk de reflectie.

Om te reflecteren moet je namelijk kritisch naar jezelf kijken. Pak op een rustig moment (zondagavond?) een moment voor jezelf, kijk terug op het verloop van de week en stel je zelf volgende vragen waarbij je jezelf eens even goed en eerlijk aankijkt:

  • Wat had ik ook al weer gezegd dat mijn doel was en met welke strategieën (zie bij tip 2) zou ik dat doel gaan halen?
  • Heb ik dit gedaan?
  • Waarom heb ik dit wel of niet gedaan?
  • Wat ga ik komende week anders of hetzelfde doen om mijn doel te halen

Soms neemt dit wellicht 5 minuten in en soms een half uur. Het bijsturen op basis van je eigen inzichten kan confronterend zijn, maar is zó behulpzaam.

Tip 2: Bedenk een strategie en voer hem uit

Goede strategieën gaan om die dingen die je op dagelijkse basis anders wilt gaan doen. Bij een bescheiden afvaldoel zou een strategie-afspraak kunnen zijn: ‘fietsen naar het werk’ of ‘max. 1 keer per week fast food’.

Een strategie in deze context is iets wat laagdrempelig en eenvoudig te doen is en wat past bij je leefstijl. De gemeenschappelijk kenmerk van goede strategieën die werken zijn dat ze gemakkelijk uitvoerbaar zijn en (relatief) weinig inspanning kosten.

Een goed FAUD voorbeeld: Ik ben weinig actief maar wil dat veranderen. Mijn doel is in 4 maanden tijd de halve marathon te rennen. Mijn strategie is om vanaf morgen elke dag voor mijn werk 1 uur hard te lopen. 

Beter zou zijn: Mijn doel is in 4 maanden mee te doen met de lokale wedstrijd van 5km hardlopen. Vertaal dit in een praktische haalbare strategie voor komende periode:

Start in week 1 met dinsdagavond jouw hardloopschoenen klaarzetten. Staan ze klaar? Dit succes heb je vast behaald. Op woensdag trek je de hardloopschoenen aan en loop je een blokje om door de wijk. Na 5 minuten ben je vast weer thuis. Maar je hebt wel mooi je hardloopschoenen aangedaan en je bent de deur uit geweest! Weer een succes!

Herhaal dit op zaterdagmiddag en loop een groter rondje door de wijk op zondag na 10 minuten is de voordeur weer inzicht! Aan het einde van de week ben je op deze manier 2 keer een rondje gaan  lopen!

Voor week 2 kun je naast het klaarzetten van je hardloopschoenen ook vast bedenken welk rondje van ongeveer 10 á 15 minuten je gaat joggen.

Het lijkt allemaal erg simpel, maar de drempel om nieuw gedrag aan te leren mag je voor jezelf zo laag mogelijk houden.

Succes behalen levert namelijk een erg goed gevoel op, en dit gevoel wil je de volgende keer weer beleven!

Je zal zien dat je vanzelf meer behoefte krijgt om een hardloopschema te gaan volgen om structuur in je trainingen aan te brengen. Dat is juist mooi als dat gevoel op een natuurlijke ongedwongen manier komt.

Als dat het geval is, kan je natuurlijk altijd op onze site terecht voor een hardloopschema: van 0 naar 45 minuten in 12 weken.

Tip 3: Leer omgaan met frustratie en tegenslag

Het halen van doelen die wat waard voor je zijn en dus zelfregulatie vragen gaan altijd gepaard met bepaalde mate van conflict.

Conflict tussen de onmiddellijke frustratie van nu (‘ik wil óók dat bakje  chips’) en de voldoening van het doel dat ver weg ligt is bijna onontkoombaar bij zelfregulatiedilemma’s. Het beste antwoord op dat dilemma en frustratie vind ik liggen in geloof in een ander versie van jezelf en acceptatie wie jij nu bent.

Het leven gaat met ups en downs, voor iedereen. Het gaat er niet om dat je ze tegenkomt, het gaat erom hoe je met de tegenslag omgaat.

Of zoals Jean Claude van Damme ook zegt: I’ve had my ups-and-downs […] Thats what made me what I am today.

  • A pair of legs engineered to defy the laws of physics 
  • And a mindset to master the most epic of splits.

En ook al is jouw goede doel niet om de most Epic of Splits te masteren, onderstaande filmpje (kippenvel!) is zo gaaf en inspirerend, dat ik hem graag met je deel. Denk aan het volume.

Jij bent het waard om jezelf een reëel en uitdagend doel te stellen voor 2018. Wat ga jij doen?

Verantwoording:
De informatie uit dit artikel is gebaseerd op (wetenschappelijke) inzichten van Prof. John Norcross en Prof. Denise de Ridder.

Sjoerd

Sjoerd

Sjoerd de Bruijn is ex-militair officier, Afghanistanveteraan, sportinstructeur en initiatiefnemer van The BootClub. De Leefstijlprogramma's van The BootClub ondersteunen deelnemers met de zoektocht naar een gezondere leefstijl: Boost Your Lifestyle. Sjoerd is gek van persoonlijk leiderschap, sport en gezonde leefstijl. Lees hier meer over Sjoerd
Sjoerd