Goede Voornemens in 2018: Wetenschappelijk Inzicht en 3 Tips Die Werken

Tip 1: Formuleer een doel en reflecteer

Een goed voornemen is an sich dus geen doel. Als je voornemen is om gezondere keuzes te maken en af te vallen, dan kan je als doel bijvoorbeeld stellen: 5 kilo afvallen. Het gaat daarbij om een juiste mix van persoonlijk belang, haalbaarheid en dat het doel voldoende concreet is.

Het werken met Specifieke, Meetbare, Acceptabele, Realistische en Tijdsgebonden doelen (SMART-doelen) is daarbij een aanrader. 20 kilo afvallen als eerste doel is te groot, onrealistisch en zet je zelf klaar voor falen. Eén kilo afvallen is wellicht wat bescheiden en weinig om echt enthousiast van te worden.

Je kan overigens natuurlijk met korte- en langetermijn doelen werken.

Ik denk dat de valkuil hem minder zit in het stellen van een doel. Dit komt voor sommigen toch erg dicht bij het positief fantaseren. De crux zit hem voor de meeste mensen in iets anders, namelijk de reflectie.

Om te reflecteren moet je namelijk kritisch naar jezelf kijken. Pak op een rustig moment (zondagavond?) een moment voor jezelf, kijk terug op het verloop van de week en stel je zelf volgende vragen waarbij je jezelf eens even goed en eerlijk aankijkt:

• Wat had ik ook al weer gezegd dat mijn doel was en met welke strategieën (zie bij tip 2) zou ik dat doel gaan halen?
• Heb ik dit gedaan?
• Waarom heb ik dit wel of niet gedaan?
• Wat ga ik komende week anders of hetzelfde doen om mijn doel te halen

Soms neemt dit wellicht 5 minuten in en soms een half uur. Het bijsturen op basis van je eigen inzichten kan confronterend zijn, maar is zó behulpzaam.

Tip 2: Bedenk een strategie en voer hem uit

Goede strategieën gaan om die dingen die je op dagelijkse basis anders wilt gaan doen. Bij een bescheiden afvaldoel zou een strategie-afspraak kunnen zijn: ‘fietsen naar het werk’ of ‘max. 1 keer per week fast food’.

Een strategie in deze context is iets wat laagdrempelig en eenvoudig te doen is en wat past bij je leefstijl. De gemeenschappelijk kenmerk van goede strategieën die werken zijn dat ze gemakkelijk uitvoerbaar zijn en (relatief) weinig inspanning kosten.

Een goed FAUD voorbeeld: Ik ben weinig actief maar wil dat veranderen. Mijn doel is in 4 maanden tijd de halve marathon te rennen. Mijn strategie is om vanaf morgen elke dag voor mijn werk 1 uur hard te lopen. 

Beter zou zijn: Mijn doel is in 4 maanden mee te doen met de lokale wedstrijd van 5km hardlopen. Vertaal dit in een praktische haalbare strategie voor komende periode:

Start in week 1 met dinsdagavond jouw hardloopschoenen klaarzetten. Staan ze klaar? Dit succes heb je vast behaald. Op woensdag trek je de hardloopschoenen aan en loop je een blokje om door de wijk. Na 5 minuten ben je vast weer thuis. Maar je hebt wel mooi je hardloopschoenen aangedaan en je bent de deur uit geweest! Weer een succes!

Herhaal dit op zaterdagmiddag en loop een groter rondje door de wijk op zondag na 10 minuten is de voordeur weer inzicht! Aan het einde van de week ben je op deze manier 2 keer een rondje gaan  lopen!

Voor week 2 kun je naast het klaarzetten van je hardloopschoenen ook vast bedenken welk rondje van ongeveer 10 á 15 minuten je gaat joggen.

Het lijkt allemaal erg simpel, maar de drempel om nieuw gedrag aan te leren mag je voor jezelf zo laag mogelijk houden.

Succes behalen levert namelijk een erg goed gevoel op, en dit gevoel wil je de volgende keer weer beleven!

Je zal zien dat je vanzelf meer behoefte krijgt om een hardloopschema te gaan volgen om structuur in je trainingen aan te brengen. Dat is juist mooi als dat gevoel op een natuurlijke ongedwongen manier komt.

Als dat het geval is, kan je natuurlijk altijd op onze site terecht voor een hardloopschema: van 0 naar 45 minuten in 12 weken.

Tip 3: Leer omgaan met frustratie en tegenslag

Het halen van doelen die wat waard voor je zijn en dus zelfregulatie vragen gaan altijd gepaard met bepaalde mate van conflict.

Conflict tussen de onmiddellijke frustratie van nu (‘ik wil óók dat bakje  chips’) en de voldoening van het doel dat ver weg ligt is bijna onontkoombaar bij zelfregulatiedilemma’s. Het beste antwoord op dat dilemma en frustratie vind ik liggen in geloof in een ander versie van jezelf en acceptatie wie jij nu bent.

Het leven gaat met ups en downs, voor iedereen. Het gaat er niet om dat je ze tegenkomt, het gaat erom hoe je met de tegenslag omgaat.

Of zoals Jean Claude van Damme ook zegt: I’ve had my ups-and-downs […] Thats what made me what I am today.

• A pair of legs engineered to defy the laws of physics 
• And a mindset to master the most epic of splits.

En ook al is jouw goede doel niet om de most Epic of Splits te masteren, onderstaande filmpje (kippenvel!) is zo gaaf en inspirerend, dat ik hem graag met je deel. Denk aan het volume.

Jij bent het waard om jezelf een reëel en uitdagend doel te stellen voor 2018. Wat ga jij doen?