Met Gezonde Voeding Afvallen en Gezonder Leven: 7 Aandachtspunten

Aandachtspunt 2: Denk in Normaal in plaats van (on)gezond

Ik heb nu zo gezond gegeten, ik mag nu wel een dikke ijsco als toetje. Dat is een gevaarlijke gedachte die je nog wel eens van je leefstijldoelen af kan brengen. Wat je vaak ziet terugkomen bij afvallers is dat ze heel bewust, vanaf een bepaald moment alleen nog ‘gezond’ gaan eten. Daarna gaan ze weer ‘normaal’ eten. Het nadeel van voeding indelen in de categorieën ‘gezond’ en ‘normaal’, is dat de eerste keuze eigenlijk afwijkend is.

Je krijgt daardoor de indruk dat je moeite moet doen om je aan deze afspraak met jezelf te houden. En omdat het moeite kost, is er grote kans dat je die moeite op een gegeven moment wilt compenseren met een vorm van beloning. ‘Ik heb nu zo’n gezonde salade gehad, die wijn kan nu toch echt geen kwaad’. 

Dit heeft te maken met het concept van nudges. Een nudge is een duwtje in de goede richting [6].

Omdat we als mensen zijn geprogrammeerd er de voorkeur aan te geven dingen op de automatische piloot te doen is het belangrijk de omgeving (Waar je woont, slaapt, werkt) zo in te richten, dat de juiste keuze geen inspanning kost, maar als het ware de standaardoptie is. Dit concept is natuurlijk ook van toepassing op een aantal tools, die je kan inzetten tijdens de verschillende fasen van verandering. Dan gaat het om de tools die invloed hebben op de omgeving. Een simpele nudge of aanwijzing kan er al toe leiden dat ongewenst gedrag maar liefst 80% minder voorkomt.

Spreek met jezelf af dat de nieuwe gezonde voeding en voedingsfrequentie ‘normaal’ is. Dat is dan voor jou de standaard waarop je jouw omgeving inricht. Het is belangrijk dat jij daar zelf voor kiest, zodat je zelf ook eigenaarschap ervaart.

Je koopt bij de supermarkt dus voeding die bij je nieuwe normale eetpatroon hoort. Je kan daarvan afwijken, door te kiezen voor ongezond. Bijvoorbeeld in het weekend of voor een speciale gelegenheid. Als dit een bewuste afwijkende keuze is van je normale keuze, zal gezonde voeding veel eenvoudiger de norm worden binnen je leefstijl. Hierdoor hoef je er ook minder moeite voor te doen.

Voorbeeld: Angelica eet voortaan volgens de Voedingszandloper (zie aandachtspunt 7). Ze is er van overtuigd dat dit goed is voor haar gezondheid en wil dit dan ook voortaan als normaal onderdeel van haar leven zien. Ze kiest daarbij ook om ontbijt, lunch en avondeten te nemen met daar tussenin drie tussendoortjes. Dat is voor haar de norm. Ze besluit ook dat ze het prima vindt daar in het weekend van af te wijken, tijdens een feestje bijvoorbeeld.

Gezonde voeding helpt je niet alleen met ouder en gezonder oud worden, het helpt je ook enorm met afvallen omdat gezonde of normale voeding doorgaans veel minder energie bevat.

Aandachtspunt 3: Begrijp energiedichtheid

Voeding bestaat eigenlijk uit macro- en micronutriënten. Bij micronutriënten kun je denken aan vitaminen, mineralen en vele andere (kleine) voedingsstoffen. De vier macronutriënten eiwitten, vetten, koolhydraten en alcohol voorzien je ook van energie. Hier komen de kilocalorieën om de hoek kijken.

Het blijkt dat vooral typisch ongezonde voeding zoals fast food, pizza’s, hamburgers en chips een erg hoge energiedichtheid hebben. Dat betekent dat er per gram of milliliter voeding veel energie in zit vergeleken met andere voeding. Groente daarentegen bevat per gram of milliliter relatief weinig energie. Je kan dus best wel veel eten als je voeding met hoge energiedichtheid vervangt door voeding met lage energiedichtheid. Lees wat het effect kan zijn door hier beter mee om te gaan, in het artikel Afvallen door Goede Voeding te Eten: vind voorbeelden en suggesties.

Aandachtspunt 4: Meer en Minder

Het helpt om voortaan niet meer over de ‘verboden’ producten te spreken. Dat geeft toch een beetje het gevoel dat het nu – tijdelijk – even niet mag. Dat het een zonde is als je het toch neemt. Je kent dat vast wel. Gedachtes in de vorm van:Ik ga nooit meer ijs eten.Of Ik ga nooit meer chips eten.

Aha.

Echt?

Wees nu gewoon reëel. Waarschijnlijk ga je toch ooit nog wel een keer frietje opeten, shoarma halen of iets anders doen wat duidelijk niet bij je nieuwe normale/ gezonde voeding hoort. Het leven is niet zwart en wit en zal het (gelukkig) nooit worden. Maak het makkelijker door te concentreren op het vermeerderen van gezonde voeding en verminderen van ongezonde meuk. Geef jezelf ook niet een buitenproportioneel schuldgevoel als je een keer afwijkt van je voornemens: voorkom het What the hell-effect

Dat betekent dus meer….groente, volkoren producten, peulvruchten, zaden, pitten, olijfolie, vis, kip, et cetera

Dat betekent dus minder…bewerkte producten zoals ijs, chips, vleeswaren, et cetera.

Dat voelt toch ook gewoon veel beter. Minder ijs eten, maar af en toe heerlijk genieten van een Ben & Jerry’s,  bijvoorbeeld.

Aandachtspunt 5: Pas je portie aan op je maat

Vind je het ook niet vreemd dat als je uit eten gaat iedereen dezelfde porties krijgt? Of je nou oma met de wandelstok, grote bouwvakker, of petit francaise bent. Je krijgt een standaardmaat. Veelal is die standaardmaat veel te groot.

De hoeveelheid energie die verschillende type gezonde personen nodig hebben kan soms wel een factor drie verschillen! Kleine dames, die niet veel bewegen, hebben gewoonweg niet zo veel energie nodig.

Misschien is het goed om jezelf in te schalen in een categorie: erg kleine verbrander / kleine verbrander / normale verbrander / grote verbrander / heel grote verbrander.

Ga je buiten de deur eten, herinner je dan jezelf eraan, wat voor verbrander je bent. Pas vervolgens je eetpatroon en je eetgedrag daarop aan. Skip het toetje of voorgerecht. Laat wat eten van het hoofdgerecht staan, et cetera.

Ik schaar mezelf onder de ‘grote verbranders’. Mijn dagelijkse energiebehoefte ligt erg hoog waardoor ik vaak ook een beetje bij moet eten. Dat is niet zo gek. Ik ben een man, 85kg, weinig vet (veel spieren) en train 4 a 5 keer per week intensief.

Wat voor verbrander ben jij?

Heb je geen idee waar je jezelf zou inschalen? Bereken dan eens je energieverbruik met onze calculatoren.

Aandachtspunt 6: Drink Zuiver Water, Thee of Citroenwater

Water is erg belangrijk voor het onderhoud en de reiniging van je lichaam.  Het is in het kader van afvallen ook erg effectief om water te drinken. Je kan vanuit puur water uitbreiden naar citroenwater, koolzuurhoudend water (Spa Rood), thee en af en toe koffie (zonder suiker en melk natuurlijk).

Het risico op onbewust enorme inname van energie bij suikerhoudende dranken is gewoon erg groot [4]

Het verschil kan snel opbouwen. Een Voorbeeld.

In de huidige situatie drink je ’s ochtends een glas melk, ’s middags bij de lunch twee glazen j’us d’orange, gedurende de dag vier kopjes koffie met melk/suiker en in de namiddag en avond drie grote glazen cola.

Je energie-inname door dranken is:

•  Glas melk (150ml) 93 x 2 = 186 kCal
•  Sinaasappelsap (150ml): 67,5 x 2 = 135 kCal
•  4 kopjes koffie (100ml): 22 x 4 = 88 kCal
•  3 glazen cola (250 ml) 3x 110 = 330 kCal

Totaal: 739 kCal /dag.

Stel nu dat je in je nieuwe situatie alleen nog water / thee/ citroenwater drinkt.

Doe je dit 1 maand dan neem je 22.170 kCal minder aan energie in. Dat komt overeen met de energie die is opgeslagen in circa 2,5 kg lichaamsvet. Vet wat je lichaam zal aanwenden om energie uit te halen zodra je minder energie inneemt dan je nodig hebt. Doe je dit een half jaar, dan neem je 133.020 kCal minder in. Dat komt overeen de energie die is opgeslagen in circa 15 kg lichaamsvet.

Aandachtspunt 7: Gebruik een simpele richtlijn voor je totale voedingspatroon, hang deze op je koelkast

Wat kun je als ongezonde voeding beschouwen? En wat kun je als gezonde of normale voeding beschouwen? Op basis van de stand van zaken van de huidige wetenschappelijke onderzoeken kun je niet echt één product als extreem ongezond of extreem gezond aanwijzen. Het gaat uiteindelijk toch echt om het totale voedingspatroon of nog beter: je totale leefstijl.

Daarom concludeert de GezondheidsRaad ook: de commissie meent dat bij de preventie van chronische ziekten het voedingspatroon centraal moet staat en niet afzonderlijke voedingsmiddelen of bestanddelen daarvan.[4]

Diverse toonaangevende onderzoeken bevestigen dat een gezond voedingspatroon risico’s aanzienlijk kan verminderen. 

Het traditionele Westerse voedingspatroon met veel rood vlees, geraffineerde producten en volvette producten is vergeleken met een voedingspatroon gebaseerd op groente, fruit en vis minder gezond. De kansen op diabetes type 2 en coronaire hartziekten zijn groter bij het typische Westerse voedingspatroon. [7,8,9]. 

De voordelen van een mediterraan voedingspatroon zijn ook overtuigend aangetoond. Het sterfterisico door hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker vermindert [10,11]. Gecombineerd met matig alcoholgebruik, niet roken en matige tot inspannende activiteiten leidt deze voeding voor ouderen ook op verlaagde sterfterisico’s door coronaire hartziekten, hart- en vaatziekten, kanker en ander oorzaken.[12, 13].