Kill Eetbuien Met Deze 6 IJzersterke Technieken

Vorig week besprak ik in het artikel over emotie-eten een ijzersterke techniek om de eerste stappen naar een gezonder eetpatroon dat niet beheerst wordt door emotie op te pakken.

Heb je het gemist? Je kunt het hier teruglezen. Dit is je starthulp bij emotie-eten.

Met de dagboektechniek heb je meer inzicht gekregen wat de onderliggende belemmerende overtuigingen zijn.

Deze kwaadaardige ‘gedachtespoken’ voorkomen dat jij effectief afvalt, normale dingen eet en gezond leeft.

Fijn dat je ze in de smiezen hebt. Het is helemaal goed als je nieuwe overtuigingen benoemd die je ondersteunen bij je doelen in plaats van belemmeren.

Wat Nu?

In dit artikel gaan we verder inzoomen op emotie-eten en dan in het bijzonder op eetbuien.

Met een eetbui bedoel ik een haast onhoudbare drang en behoefte om iets in je mond te stoppen en op te eten. Bijvoorbeeld chocolade, best goed mogelijk dat chocolade jouw ding is, het is immers het meest verkochte snoepgoed en bevat unieke ingrediënten die onze smaak en reukzin verleiden.

Tijdens een eetbui eet je binnen korte tijd (enkele uren) grote hoeveelheden voedsel en heb je daarbij het gevoel dat je geen controle meer hebt over je gedrag. Vaak ontstaan eetbuien omdat de manier waarop je met emoties omgaat niet de juiste is.

Coping

In feit betekent een eetbui of emo-eten dat je copingstrategie niet op orde is. De manier waarop jij emoties verwerkt is niet goed. Zorg dat je jouw emoties op een goede manier leert verwerken.

Wat doe je nu als dit de volgende keer op komt. Check onderstaande technieken tegen eetbuien.  Deze tips tegen helpen om uit de ban van emotie-eten te komen, maar doe er wel wat mee.

Mijn suggestie: kies er 2 of 3 die je kan toepassen.

Techniek 1 Afleiding, eventueel countering.

Counteren is een bewezen techniek in coachland om met verleidingsmomenten om te gaan. In feite formuleer je, zoals Denise de Ridder dat goed beschrijft in haar boek de voedselverleiding, een ALS-DAN plan.

ALS dit en dat gebeurt DAN ga ik juist zus en zo doen.

Voorbeeld:

ALS ik op een typische doordeweekse avond thuis op bank zit, meestal tussen 20:30 en 22:30 en een enorme drang heb om mijn favoriete chocolade te pakken, terwijl ik weet dat ik voldoende gegeten heb,

DAN trek ik mijn winterjas aan, zet mijn muts op en wandel voor 15 minuten door het park om de hoek, waarbij ik mijn aandacht bij het lopen breng en geniet van de frisse lucht.

Het is belangrijk zo nauwkeurig mogelijk de ALS situatie te beschrijven. Lukt dat niet goed dan is het wellicht verstandig om even terug te gaan naar het dagboekje en die nog eens te analyseren of om de oefening met de 5G’s (Tool 6) in te zetten.

Verder geldt dat je ‘DAN’ plan je nieuwe gewenste manier van omgang met emoties wordt. Het alternatief moet dus gezond, gewenst en gemakkelijk zijn.

Deze techniek werkt en hij werkt goed. Ik zie het zelf wel altijd als een back-up plan binnen het veranderproces om meer te afvallen of gezondere keuzes te maken. Back-up omdat met onze Your Best Self planner je eten beter plant en tijdig bereidt en dus minder laat sturen door vergeten eetmomenten.

Daarnaast heb je voor deze – maar dat geldt natuurlijk voor alle technieken – wilskracht nodig om de techniek in te zetten.

En we weten… soms is de wilskracht op.

Techniek 2: Minder Moeten meer Willen

Negatieve emoties kunnen ontstaan als de verhouding tussen moeten en willen uit balans is. Zodra karweitjes, huishouden en ‘verplichtingen’ het leven runnen en je weinig activiteiten doet vanwege het plezier kan je boos, gefrustreerd of verdrietig zijn.

Heb jij het idee dat je leven beheerst wordt door Moeten?

Tijd om daar wat aan te gaan doen.

Pak het dagboekje dat je vorige week gemaakt hebt erbij en maak een nieuwe kolom. Dit is de Moeten/Willen kolom.

Eerst maak je het dagboekje voor deze techniek compleet met alle andere activiteiten die je hebt gedaan. Denk aan de was, kinderen naar school, verjaardag hier of daar, huiswerk controleren of zelf doen, et cetera. Nauwkeurigheid helpt hierbij.

Vul nu achter elke activiteit in: W(illen) of M(oeten).

Vrouwenkwaal?

Het blijkt, dat relatief veel vrouwen last hebben van te veel ‘moeten’ en dat dit deels voortkomt uit

  • De soms traditionele rolverdelingen
  • Dat een groot deel van het leven in het teken staat van de zorg voor anderen (thuis/werk of sociaal)
  • En dat sommige vrouwen (mede daardoor) het zichzelf minder goed naar de zin kunnen maken of niet weten wat de eigen wensen en behoeften zijn.

Als de M je leven beheerst kan dat de oorzaak van te veel eten zijn en eetbuien, typisch aan het eind van de dag als de drukte voorbij is en je neerploft op de bank.

3 stappen

Er zijn 3 stappen die hierbij helpen

  • De eerst stap is om minder te moeten en dus meer W activiteiten te gaan doen.
  • De tweede stap is om meer W activiteiten te ontdekken
  • De derde, moeilijkste, stap is om een meer ontspannen levenshouding aan te nemen. Willen en Moeten zijn natuurlijk subjectieve begrippen over hoe jij iets ervaart.

Iets wat eigenlijk hartstikke leuk is kan onder tijdsdruk een behoorlijke MOET opgave worden.

Vice versa kan iets wat je nu ervaart als MOETEN ook zeker een WILLEN worden als je in een ontspannen sfeer, goede belichting en met je favoriete muziekje op de achtergrond de taak uitvoert.

Voor een meer ontspannen levenshouding is Mindfulness mogelijk een oplossing. Dat hoeft allemaal niet met moeilijke poeha. Hieronder enkele simpele technieken om een start te maken.

Anti-eetbui Techniek 3: Oefening van Linehan I
(bedacht door Marsh Linehan)

Je gedachtes schieten vaak heen en weer tussen verleden, heden en de toekomst. Soms komen daar allerlei zorgen uit voort. Onzekerheid over je baan, huis of partners, bijvoorbeeld leidt vaak tot zorgen over iets wat nu niet gebeurt.

In het bijzonder heb je

  • Afgeleid gedrag waar in we het ene doen terwijl je nadenkt over wat anders. 
    Tijdens het inruimen van de vaatwasser denk je aan de boodschappen van morgen
  • Onoplettend gedrag, dingen die automatisch gaan.
    Je autosleutels pakken of opbergen

Daar tegenover staat onverdeelde aandacht: je richt je daarbij volledig op dat wat je doet. Dat kun je op allerlei manieren doen. Als je gedachten afdwalen kom je gewoon weer terug bij wat je aan het doen bent.

Wat mij persoonlijk helpt is om een kleine slag te vertragen. Dingen net een slag langzamer doen, zeg op 90% van je normale snelheid.

Met onverdeelde aandacht voor je huidige activiteit, besteed je aandacht aan elke beweging, hoe je lichaam erbij staat, hoe snel je ademhaalt.

Deze oefening kun je nu starten terwijl je dit leest. Pauzeer een moment. Neem waar. Ben je in de tram? Neem je waar hoe die schommelt? Zit je? Sta je? Wat is het tempo van je ademhaling? Adem je diep en rustig of oppervlakkig?

Techniek 4: Oefening van Linehan II: Glimlach die emotie weg

De tweede oefening gaat niet om je innerlijke gedachtes, maar gaat over het uiterlijk.

Begin de dag met een glimlach. Terwijl je nog in bed ligt probeer je te glimlachen. Glimlach op vrije momenten, als je muziek luistert of ergens naar kijkt.

Glimlach ook als je emotioneel bent of een emotionele eetbui aan voelt komen. Adem dan rustig in en uit en bewaar de glimlach tot je 3 keer rustig in- en uitgeademd hebt. Glimlach terwijl je je gedachten over de reden van emotie laat gaan. Is het een persoon, blijf over die persoon/reden denken terwijl je lichtjes glimlacht. Beschouw het van dichtbij, wat zit erachter. Is het echt een kwaadaardig iets?

Glimlach tot je mededogen voelt opwellen en je emotie (woede, angst) voelt wegebben. Blijf de oefening herhalen tot je merkt dat de emotie is veranderd in mededogen en vergeving.

Glimlachen bij een eetbui?

Het lijkt een beetje “TSJAKKA”, “YES WE CAN”, “KEEP SMILING” – Amerikaans, Ratelbandachtige peptalk.

Toch werd het positieve effect eind jaren 80 aangetoond met het experiment van Strack

Hoewel de ‘glimlach ik wordt gelukkig’ stelling recent (september 2016) onder vuur kwam, zijn de experts het er nog steeds over eens: glimlachen heeft positief effect op hoe je je voelt.

Niets voor jou? Ook prima, ik heb meer technieken tegen emotie-eten voor je beschreven.

Techniek 5: Vul de genietemmer.

Tijdens de Bootcamp komt in de Your Best Self Plannner de genietemmer uitgebreid ter sprake.

In feite gaat het erom dat we als mensen een inherente behoefte hebben aan bevrediging en voldoening. Een gevoel van veiligheid en comfort.

Deze behoefte kan op verschillende manier gestild worden. Als jij in de ban van emotie-eten bent, stil je de behoefte geregeld op de verkeerde manier. Dan weerhoudt dat je van gezonde keuzes, op gewicht blijven of afvallen.

Je kan die behoefte namelijk (vrij goed) stillen met zoete, zoute en vette dingen. Dé drie elementen waarin we biologisch zijn voorgeprogrammeerd om ze lekker te vinden en veel van te vinden en eten.

Ontdek andere dingen die je kan gebruiken om je behoefte- of genietemmer te vullen.

Het is namelijk aangetoond dat je die gevoelens van warmte, veiligheid en comfort ook anders kan opwekken, namelijk met:

  • Muziek, zoals een piano spelen of muziek luisteren
  • Ritmisch zintuigelijke bewegingen zoals dans
  • Ontspanning: zoals een warm bad  of hete douche (Warm water heeft een ontspannend effect)
  • Gedragen volgens normen en waarden: bijvoorbeeld je huis netjes opruimen of iets goed doen voor een ander
  • Leuke dingen doen
  • Dingen samen met anderen doen

Ontdekt die items waarmee je jouw persoonlijke ‘emmer’ kan vullen. Want je weet: als je niks in de emmer doet (of plant) dan komt er chips, chocolade & Ben en Jerry’s in. Niet de bedoeling.

Techniek 6: Denk Oplossingsgericht

Realiseer je zodra er een eetbui aankomt het volgende: Er is maar 1 persoon verantwoordelijk voor je leven. Dat ben jij. Jij bent geen slachtoffer. Je kan nu een reep chocolade (lees je favoriete emofood) naar binnen werken, het helpt je geen fluit. In je hart weet je het. Pak die verantwoordelijkheid en creëer op dat moment je eigen oplossing. Sta op bel je vriendin, leid je zelf af, mediteer of ga naar de sportschool.

Afsluitende tip tegen eetbuien: App

Je ziet dat het sturen van je eigen gedachten en emoties erg belangrijk is in de verschillende technieken. Een laagdrempelige manier om te experimenteren om meer met aandacht te leven is de app “Mindfulness coach”

Een hele fijne app om meer Mindful te leven. We raden hem geregeld aan. Laatst hoorde ik iemand, die ook veel in het verleden spookte, een dag na gebruik van de app zeggen: Ik zette de app aan en na 10 minuten viel ik in een diepe diepe slaap en heb echt een goede nacht gehad.

Heel gaaf, het kan echt goed werken.

Conclusie

Kies een aantal technieken, misschien 3 die je het meest vindt passen bij jouw probleem en uitdaging, ga hier mee aan de slag. Doe het voor zo’n 3 á 4 weken.

Jij weet dat als je grip eetbuien en emo-eten gaat krijgen je dit terug gaat ziet op andere aspecten van het leven.

Je gewicht zal dan eindelijk naar beneden gaan: je zal natuurlijk meer en gezonder afvallen.

Wat vindt jij van deze technieken? Mis je er nog een of heb je zelf andere tips die helpen?

 

Verantwoording:

Bovengenoemde artikel is deels gebaseerd op het werk van de bekende psychologen Tatjana van Strien, Denise de Ridder en Marsh Linehan.

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Gabriela (29)

Fitter, Bewuster, Trots 5kg afgevallen!

Jane (50)

Fitter dan ooit 13kg afgevallen!
Sjoerd

Sjoerd

Sjoerd de Bruijn is ex-militair officier, Afghanistanveteraan, sportinstructeur en initiatiefnemer van The BootClub. De Leefstijlprogramma's van The BootClub ondersteunen deelnemers met de zoektocht naar een gezondere leefstijl: Boost Your Lifestyle. Sjoerd is gek van persoonlijk leiderschap, sport en gezonde leefstijl. Lees hier meer over Sjoerd
Sjoerd