Afvallen zonder dieet: 10 Tips voor de lijner

Ik ben niet zo’n fan ben van diëten. De reden daartoe is dat ik overtuigd ben dat voor de meeste mensen, die serieus willen afvallen, het antwoord niet ligt in een tijdelijke route naar een ander gewicht.

Verantwoord afvallen zonder een dieet is de oplossing, want wie heeft er nu niet vaker een dieet gedaan? Sommige van onze Bootcampers kennen bijna elk dieet. Het is zo opmerkelijk. De typische diëter of lijner weet alles over calorieën, grammen, koolhydraten, eiwitten en vetten.

De zoektocht lijkt eeuwig; naar dé juiste activiteit om het meeste vet te verbranden, hét nieuwste dieet dat voor jou echt werkt. Helaas blijkt: hoe vaker je een afslankdieet volgt, hoe dikker je wordt.

Om effectief afvallen zonder dieet werkelijkheid te maken, moet je eerst jezelf wat beter leren kennen.  Want wat voor type eter ben jij?

Uit toonaangevend onderzoek  van Tatjana van Strien blijkt dat er grofweg drie type eters zijn.

  • Externe eters
  • Emo(motie)-eters
  • Lijners

Externe eters eten overmatig als er lekkers iets voor hun neus staat, bijvoorbeeld op een feestje. Emo-eters gebruiken voedsel als copingstrategie voor emoties.

De Lijners, of in de volksmond ook wel de jojo’ers, weten alles van diëten en zijn er altijd mee bezig.

Dit artikel is voor jou als je een typische lijner bent, en er achter begint te komen dat je tactieken niet werken. Daarom zoek je nu naar hoe dat gaat, afvallen zonder dieet.

Ben jij een lijner?

Doe onderstaande quiz en kijk of jij lijngericht eetgedrag vertoont, de betekenis daarvan gaan we zodadelijk verder op in.

Je kan dan test over vier tot zes weken weer doen om te kijken hoe het er dan voor staat.

Voor lijngerichte eters die hun afvaldoelen niet halen is het echt tijd om te gaan afvallen zonder dieet.

De tips uit dit artikel gaan je helpen en komen uit de (wetenschappelijke) theorie voor lijngerichte eters.

Heb je trouwens ook last van emotie-eten? Dan is het vaak belangrijker om eerst in te zetten op dat probleem. Je leest er in het artikel ‘Emotie Eten …’  alles over.

Het probleem

Het probleem met lijners is, dat ze een aantal dingen in overeenkomst hebben. Erg belangrijk punt is dat lijners die willen afvallen vaak op wilskracht vertrouwen. Wilskracht is maar beperkt nuttig om je afvaldoel te bereiken.

Wilskracht kun je zien als een spier die je maar beperkt aantal kilo’s kan tillen. Door te veel gewicht te tillen raakt de spier overbelast waardoor die even… tja buiten gebruik raakt. We weten wel wat er dan gebeurt. Je kunt jezelf niet meer inhouden.

Een typische dag van de lijnende afvaller ziet er dan ook als volgt uit. Je volgt een relatief streng dieet. Het ontbijt wordt wel eens geskipt. Je hebt immers niet zo’n trek en dat wat je niet opeet kan je ook niet omzetten in vet.

De lunch is gezond en calorie-arm, mogelijk niet zo lekker, maar als je wilt afvallen moet je daar wat voor over hebben.

Rond een uur of twee fantaseer je wellicht over wat lekkers en rond de klok van vier begint die lekkere trek samen te gaan met een gevoel van honger.

Als je nu een slechte dag hebt gaat het dan al mis. Is het een wat betere dag dan red je het wellicht tot het avondeten of nog een dag of twee langer waarna je ergens voor de bijl gaat.

Als het gebeurt, dan gebeurt het intens en overmatig, als een uitgehongerde wolf. Je kan je zelf niet beheersen en de drang de foute dingen in je mond te stoppen neemt het over.

Je extreme lijngedrag leidt tot extreem compensatiegedrag. Morgen weer een nieuwe dag.

Dit patroon blijft zich voor de lijner herhalen: het is de basis voor de geboorte van de eeuwige jojo’er.

Het is niet voor niks dat slechts één op de vijf het nieuwe gewicht na het dieet langer dan een jaar vasthoudt. Meer dan de helft van de diëters is na een jaar of vier uiteindelijk zwaarder dan voor het dieet.

Een typische lijner heeft natuurlijk heel wat diëten geprobeerd: koolhydraatarme diëten, eiwitverrijkt, Paleo, noem maar op. Al die diëten hebben eigen regels en do’s en don’ts tot aan het belachelijke aan toe.

Samenvattend zit het probleem in:

  • Groot verlangen om af te vallen en naar een lichter gewicht
  • Te groot vertrouwen op wilskracht
  • Volstrekt overhoop gegooide eet- en leefpatroon
  • Te strenge en extreme dieetregimes

9 Tips voor de lijner

De oplossingen voor de lijner liggen bij de aanpak van de problemen hierboven. Naast dit soort zelftesten, is het bijhouden van een (eet)dagboek ideaal om meer inzicht te krijgen in waar het extreme diëten structureel de mist ingaat.

Heb je daar eenmaal een beeld bij, ga dan aan de slag met de volgende tips. Focus in het begin op de tips die jou helpen om je eet- en leefpatroon op orde te brengen.

Tip 1: Breng structuur en regelmaat aan in je dag

Alles begint bij de basis, en de basis van de lijner is een puinzooi. Het skippen van maaltijden, het ontbreken van regelmaat, et cetera. Tijd om dit aan te pakken. De tien Gouden Regels voor een Gezonde Leefstijl kunnen daar enorm bij helpen.

Eet regelmatig: drie gezonde hoofdmaaltijden en twee á drie gezonde calorie-arme snacks op een dag.

Ga telkens op dezelfde tijden naar bed, en sta op dezelfde tijden op. Slaap voldoende. Eet bij voorkeur op een vast tijdstip op een vaste plaats.

De energieverdeling van de hoofdmaaltijden moet grofweg uitkomen op 30% ontbijt, 40% lunch, 30% diner.

Tip 2: Kies voor een gezond eetpatroon

Zorg voor balans in de macronutriëten (koolhydraten, eiwitten en vetten). Eet meer groente, fruit, noten, zaden en pitten. Drink water of thee en vermijd bewerkte voeding. Check nog eens wat een gezond eetpatroon is.

Tip 3: Vermijd afleiding

Breng je aandacht tijdens het eten bij de maaltijd. Geniet daarvan en voorkom dus afleiding. Dat betekent:

  • Geen tv, telefoon, radio of iPhone,
  • Opscheppen in de keuken en opeten aan de tafel,
  • Kauw goed voor je slikt,
  • Pannen niet op de tafel zetten,
  • Eet van borden en niet uit de pan,

Tip 4: Doe slim boodschappen

Doe de boodschappen na een eetmoment, niet ervoor. De supermarkt is een grote verleider. Zorg dat je een boodschappenlijst hebt waar je jezelf aan gecommitteerd hebt en haal geen andere dingen.

Als het past binnen je budget kan je tegenwoordig bij verschillende supermarkten ook de boodschappen online bestellen en laten brengen.

Tip 5: Afvallen Zonder dieet: Eet bewust en gebruik dan ook de verzadigingsindex

Een gezonde eter is zich bewust van zijn eigen gevoelens van honger en verzadiging. Zodra je je aandacht bij het eten brengt zul je ook sneller vol zitten.

Uit het onderzoek naar de Blue Zones, waar extreem veel gezonde honderdjarigen wonen, komt ook het advies om bij een verzadiging van 80% al te stoppen met eten.

Als je je goed verzadigd voelt zal je minder snel geneigd zijn om iets tussendoor te snaaien of te snacken.

De verzadigingsindex van verschillende voedingsmiddelen helpen om maaltijden te kiezen waarbij je meer verzadiging voelt. Deze indexen zijn vastgesteld na een relatief klein onderzoek, dus ga er met beleid mee om.

Het helpt, zeker voor de lijner, om de focus te leggen op ‘hoe vol zit ik?’ of ‘hoe verzadigd voel ik mij?’ in plaats van de focus op het aantal calorieën.

Hieronder hebben we een klein overzicht met de meest voorkomende voedingsmiddelen en hun verzadigingsindex.

Samenvattend blijkt dus:

  • Eiwitrijk voedsel verzadigd meer dan koolhydraten (vandaar de eiwit verrijkte diëten)
  • Eiwitten en (volkoren en/of meervoudige) koolhydraten verzadigen meer dan vetrijk voedsel (vandaar dat een vetrijk patatje met mayonaise qua calorieën (570 kCal) voor sommige mensen doorgaat voor een maaltijd maar qua verzadiging helemaal niet)
  • Voedsel met veel water, zoals fruit en vis verzadigd meer dan droger voedsel als kaas en noten
  • Croissant
    Cake
    Koekjes
    Crackers
  • Mars-reep
    Pinda’s
    Chips
    Popcorn
  • Yoghurt
    IJs
  • Bananen
    Druiven
    Appels
    Sinaasappels
  • 47%
    65%
    120%
    127%
  • 70%
    84%
    91%
    154%
  • 88%
    96%
  • 118%
    162%
    197%
    202%
  • Witbrood
    Franse Frietjes
    ‘Witte’ pasta
    Zilvervliesrijst
    Witte rijst
  • Meergranenbrood
    Volkorenbrood
    Volkoren pasta
    Aardappelen
  • Linzen
    Kaas
    Eieren
    Rundvlees
    Vis
  • Muesli
    Cornflakes
    Havermoutpap

  • 100%
    116%
    119%
    132%
    138%
  • 154%
    157%
    188%
    323%
  • 133%
    146%
    150%
    176%
    225%
  • 100%
    118%
    209%

Bron: Holt. SHA Miller,  (1995). A satiety index of common foods, European Journal of Clinical Nutrition.

Tip 6: Afleiding met Als-Dan-plannen

Benoem zo helder mogelijk de situaties wanneer die misgaan en formuleer een als-dan plan.
“Als ik in de verleiding van x,y,z kom, dan pak ik mijn jas en ga een rondje wandelen.”  Of welke ‘dan’-variant je ook kiest. Zolang deze maar gezond, prettig en niet verenigbaar met je oude gedrag is.

Tip 7: Afvallen Zonder Dieet Maar Met Onze Tools

Verandering gaat in stappen en je wilt op het juiste moment aandacht aan de juiste dingen besteden. Iedereen heeft daarvoor een plan nodig.

Focus op de gedragsmatige aspecten van afvallen. Lees er alles over in deze set artikelen over verantwoord afvallen.

Lijners zijn extra gevoelig voor duidelijke afspraken en beloningen. Gebruik deze tools. Het vertrouwen op wilskracht heeft er waarschijnlijk toe geleidt dat je vaak ‘alles of niets’ denkt.

Let daarop en maak afspraken met je jezelf die reëel en haalbaar zijn, SMART-doelen zijn daarbij slim.

Tip 8: Onderzoek de belemmerende overtuigingen

Wil je eerst weten wat we daarmee bedoelen? Dat lees je hier.

Waarschijnlijk denk jij dat na een foutje op de dag, die hele dag mislukt is, en het allemaal niet meer uitmaakt. Dit ingeslepen ‘What The Hell’ effect moet je aanpakken, de onbewuste gedachte is niet correct.

Een betere, ondersteunende gedachte is: ‘Ik heb zojuist wat ongezonds gegeten, dus ik let vanmiddag extra op en hou de schade beperkt.”

Tip 9: Meer moeite is minder eten

Als je meer moeite moet doen om het eten op te eten zal je ook minder eten. Neem noten en pinda’s die je nog moet pellen, snijd een appel in partjes, pel de sinaasappel. Kluif het vlees van het bot of scheid de vis van de graten. Bij een vergelijkbaar gevoel van verzadiging zul je minder hebben gegeten.

Tip 10: Kijk ook terug

Behaalde resultaten uit het verleden bieden gelukkig geen garantie voor de toekomst, maar ze geven wel een indicatie van je oude vertrouwde comfortabele gedrag. Dat is gedrag dat automatisch en onbewust weer bovenkomt als het even slecht gaat.

Kijk dus regelmatig even terug op de week. Houd na een aantal weken weer eens een paar dagen een (eet)dagboekje bij om te zien of je niet weer terug bent gevallen in het tot voor kort favoriete diëten.

In het kort

Afvallen en gezonder eten gaat om een verandering van het gedrag. Stapsgewijs wil je oude patronen, rituelen en routines veranderen in nieuwe. De tips hierboven passen enorm goed bij de lijner.

Kies voor een route waarbij gezond afvallen zónder dieet voor jou de norm wordt. Je zult zien dat het echte afvallen daar begint, en veel sneller gaat dan het jojo’en.

Wil je jezelf eens onderdompelen in een gezonde omgeving en jezelf een stuk beter leren kennen, dan is de Basic Bootcamp ideaal voor je.

Ik ben benieuwd met welk tips jij aan de slag kunt gaan? Laat het mij weten in de comments.

Bootcamp en Corona – We gaan weer van start!

,
Lees meer
Sjoerd

Sjoerd

Sjoerd de Bruijn is ex-militair officier, Afghanistanveteraan, sportinstructeur en initiatiefnemer van The BootClub. De Leefstijlprogramma's van The BootClub ondersteunen deelnemers met de zoektocht naar een gezondere leefstijl: Boost Your Lifestyle. Sjoerd is gek van persoonlijk leiderschap, sport en gezonde leefstijl. Lees hier meer over Sjoerd
Sjoerd